Hướng dẫn bài tập cơ lưng cho dân văn phòng

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, chống vuông góc với mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng, song song với thân. Lấy hai lay làm trụ, từ từ nâng lưng và hông lên cao. Vai và đầu vẫn tiếp xúc với mặt sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 giây thì hạ xuống. Lặp lại động tác từ 10-12 lần.

Tác dụng: Khi ngồi làm việc quá lâu trên ghế, cột sống phải giữ ở tư thế thẳng nên thường bị mỏi. Động tác này tăng cường sự dẻo dai cho cơ đùi, bụng và cột sống.

Động tác nâng cao: Bạn có thể tăng thêm mức độ khó khăn khi thực thực hiện động tác này bằng cách giơ một chân lên cao, về phía trần nhà. Giữ vị trí này khoảng vài giây, sau đổi đổi chân. Mỗi chân thực hiện từ 5-8 lần.

Cách thực hiện: Hai chân mở rộng bằng vai. Chống đầu gối và tay xuống mặt sàn. Giữ cột sống thẳng, từ từ hóp bụng lại. Đồng thời lần lượt xoay hông về phía bên trái, bên phải. Lặp lại từ 5-6 lần cho mỗi bên.

Tác dụng: Động tác này giúp tăng sự phối hợp linh hoạt giữa các hệ cơ, giữ cột sống ổn định cho các vận động hằng ngày.

Động tác nâng cao: Kết hợp nâng và hạ cánh tay trong khi thực hiện động tác xoay hông, hóp bụng. Thực hiện từ 10-12 lần.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng về phía phải. Lấy cánh tay bên phải làm trụ, từ từ nâng người lên cao. Từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này khoảng 20 giây rồi hạ người xuống. Lặp lại từ 2-3 lần và để bên. Với những bạn mới tập, có thể cong đầu gối để giảm bớt độ khó.

Tác dụng: Động tác này giúp các chuyển động của hông uyển chuyển hơn.

Động tác nâng cao: Kết hợp động tác cơ bản với chuyển động nâng chân phía trên lên cao. Thực hiện từ 5-10 lần.

Cách thực hiện: Chân phải vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng phía sau. Từ từ hạ người xuống, tạo hình ở tư thế ngồi xổm. Lặp lại động tác này từ 8-12 lần sau đó đổ chân và lặp lại.

Tác dụng: Thực hiện động tác này giúp kiểm soát các chấn động về cơ hông, gân và bắp chân khi chuyển động (đi bộ, chạy, leo cầu thang...).

Động tác nâng cao: Tương tự như động tác cơ bản nhưng thay vì đưa chân phải thẳng về phía trước, bạn bước chân phải theo đường chéo, giống như hình kim đồng hồ chỉ 2 giờ. Kết hợp với việc nâng tạ trên hai tay.