Hướng dẫn bài tập săn chắc mông, đùi cho phụ nữ

• 1

  Chuẩn bị tư thế sẵn sàng (hình 1). Lưu ý giữ lưng thẳng, hai đùi và hai bàn tay mở rộng ngang với hông.

  

• 2

  Siết chặt cơ bụng lại, nhẹ nhàng nâng đùi phải lên khỏi mặt sàn. Hai tay vẫn ở tư thế như ban đầu, hít sâu (hình 2).

  

• 3

  Thở ra và nâng gối phải lên cao ngang với hông. Trong quá trình thực hiện, phải giữ lưng luôn thẳng và cố gắng co bàn chân (hình 3).

  

• 4

  Kết thúc động tác, hít vào và nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống nhưng không để chạm sàn và trở lại tư thế như hình 2. Lặp lại động tác này 10 lần và sau đó đổi bên chân.

  Lưu ý: trong quá trình thực hiện bài tập này, cố gắng giữ cho lưng luôn thẳng và hai tay không thay đổi vị trí.

   

Bài tập 2: Thế đá chân ra sau tập cho nhóm cơ đùi sau và cơ mông.

• 1

  Đứng thẳng lưng, hai tay chống hông, đầu gối hơi cong, hai bàn chân đặt sát vào nhau (hình 4).

  

• 2

  Nâng đầu gối phải lên sao cho đùi phải song song với mặt đất. Đầu gối và bàn chân phải tạo thành một góc 90 độ, hít vào bằng mũi (hình 5).

  

• 3

  Chân phải đá ra sau, thân người ngả về phía trước. Lúc này đầu gối trái hơi gập lại. Thở ra bằng miệng (hình 6).

  

• 4

  Từ từ đứng thẳng người lên và nâng gối phải lên giống như bước 2.

  Hít vào và trở về tư thế ban đầu như bước 1. Thở ra bằng miệng.

  Thực hiện bài tập này ba lần, mỗi lần 40 nhịp cho mỗi bên chân.

  Lưu ý: khi đá chân phải hoặc chân trái ra phía sau, nên cố gắng giữ hông thăng bằng, không để bị nghiêng, vẹo.