Bài tập cho cặp đùi thon gọn?

Phụ nữ sẽ có cặp đùi thon gọn khi lượng mỡ trong cơ thể ở mức khoảng 18%. Tuy nhiên, để có cặp đùi thon gọn và săn chắc trước hết bạn phải biết đùi của bạn thuộc loại nào nếu không bạn sẽ vô tình làm cho đùi của mình to hơn. Bạn cảm thấy mình có cặp đùi quá mập, cơ bắp hoặc có thể bạn không chắc. Hãy thử làm bài kiểm tra dưới đây. Nó sẽ xác định xem bạn cần giảm mỡ hay giảm cơ bắp ở đùi.

Bài kiểm tra

Trước khi bạn muốn thu gọn vùng đùi, bạn cần xác định xem mình có cặp đùi quá nhiều cơ bắp hay quá nhiều mỡ.

- Đứng thẳng

- Gồng căng cơ đùi

- Véo phần da và lớp mỡ trên cùng ở đùi

Nếu véo được nhiều thịt nghĩa là bạn cần giảm mỡ ở đùi.

Nếu véo được ít thịt nghĩa là đùi của bạn lớn do có quá nhiều cơ bắp và ít mỡ.

Làm cách nào để có cặp đùi thon gọn?

1. Tránh những bài tập như ngồi xổm

Hãy tránh những bài tập như ngồi xổm, đi gập gối, nâng tạ đòn, nâng tạ gập duỗi chân, tập nhún, đặc biệt là với tạ nặng. Loại máy tập mà bạn nên tránh là máy tập bước chân hoặc máy chạy bộ. Mặc dù những bài tập này được thiết kế để là thon gọn vùng đùi, nhưng chúng thực ra tập trung vào phần cơ đùi và vì thế làm đùi của bạn to hơn. Các bài tập tạ cũng làm cho những bó cơ to hơn. Bạn chỉ nên tập những bài tập này khi đã giảm được mỡ đùi và khi bạn hiểu rõ hơn về tình trạng cơ bắp ở vùng đùi.

2. Thực hiện các bài tập cho tim mạch

Đây là công cụ chính để trợ giúp cho bạn. Mục tiêu của bạn là làm sao để đốt cháy mỡ mà không làm tăng cơ bắp ở vùng đùi. Để làm được điều này, bạn nên tránh hoạt động cơ đùi nhiều hơn mức cần thiết. Nếu bạn tập trên những thiết bị cho tim mạch thì nên chọn những bài tập nhẹ (như máy tập trượt tuyết, máy đạp xe đạp) hoặc có độ dốc thấp (như máy tập chạy bộ). Tuy nhiên, hãy tập ở cường độ cao vừa phải để đạt kết quả tối đa và nên sử dụng máy đo nhịp tim. Nếu bạn tập luyện ngoài trời, hãy tránh những nơi có địa hình dốc.

3. Tập các bài tập dài để đốt cháy mỡ mà không làm tăng cơ bắp

Bài tập này sẽ không tập trung vào phần cơ làm cho đùi bạn to hơn. Thay vào đó, bài tập tim mạch dài hạn (ví dụ như chạy bền) sẽ tập trung vào múi cơ nhỏ hơn chỉ có khả năng phát triển giới hạn. Kết quả là bạn sẽ có cơ bắp rắn chắc hơn thay vì một cặp đùi vạm vỡ trong khi lượng mỡ được đốt cháy. Mặt khác, bạn nên tránh những bài tập ngắn với cường độ mạnh (như chạy nước rút, bài tập luân phiên HIIT). Mặc dù chúng giúp đốt cháy mỡ rất tốt nhưng lại làm tăng cơ bắp vùng đùi. Chạy bền là một trong những bài tập hiệu quả nhất để đùi và chân thon gọn, săn chắc. Những vận động viên chạy bền thường có đôi chân thon nhỏ so với những người chạy nước rút có cặp đùi cơ bắp.

4. Tập chạy để thu gọn đùi và tạo dáng cho chân

Chạy bền đặc biệt hiệu quả cho những ai có cơ đùi lớn vì nó làm giảm kích thước của cơ và giảm lượng mỡ xung quanh cơ. Nó sẽ hoàn toàn biến đổi kích cỡ và cấu trúc của phần đùi và bắp chân. Vì thế, để có cặp đùi thon gọn hơn bạn hãy tập chạy bền không có hoặc ít độ dốc. Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn hoặc không thể tập chạy, hãy tập với máy tập trượt tuyết ít hoặc không có lực cản. Tư thế trên máy tập cũng rất quan trọng. Tư thế đúng sẽ tập trung vào phần mông, cơ hai bên và sau đùi, và giảm bớt căng thẳng cho cơ bốn đầu (phía trước đùi) để tránh vô tình làm cho đùi bạn to hơn.

5. Tập luyện sức bền

Khi đã giảm được một lượng mỡ ở đùi bạn có thể tập luyện sức bền để có cặp đùi săn chắc. Muốn có đôi chân đẹp bạn cũng phải cần có cơ bắp. Vì thế, bài tập luyện sức bền sẽ giúp săn chắc và tạo hình cho cơ đùi. Bạn nên tập với tạ nhẹ vừa phải (70% khả năng tối đa của một lần nâng) để cơ đùi săn chắc hơn nhưng không quá lớn. Nói cách khác, bạn tập trung vào việc lặp lại nhiều lần với cường độ thấp. Với những ai có cơ bắp cuồn cuộn có phản ứng nhanh và cơ lớn nên đặc biệt thận trọng và không tập những bài tập này vì cơ bắp của học đã rắn chắc rồi.

6. Kiên nhẫn

Bạn nên kiên nhẫn và tập trung vào mục tiêu của mình. Bạn không thể giảm mỡ ở từng vùng cụ thể, đặc biệt là mỡ ở phía trong đùi. Lượng mỡ của toàn bộ cơ thể sẽ giảm đi trong suốt quá trình bạn giảm cân. Phía trong đùi là nơi cuối cùng có thể được thu gọn và săn chắc. Bạn cần phải thực tế và cân nhắc đến vấn đề di truyền, hình thể, lượng mỡ hiện tại của cơ thể khi đặt ra mục tiêu cho mình.

7. Kết quả trông thấy

Nếu bạn muốn giảm mỡ hoặc cơ bắp thì chương trình này sẽ rất hữu ích cho bạn. Tác giả đã giải quyết những vấn đề để có vóc dáng thon gọn mà không trở nên có quá nhiều cơ bắp. Chương trình này còn đặc biệt chú ý đến vấn đề cơ bắp vượt trội, đưa ra chiến lược toàn diện với chế độ ăn uống toàn diện, các bài tập cho tim mạch, tập luyện sức bền hướng đến mục tiêu giảm sự phát triển cơ bắp quá mức.

Minh Dương