Nguyên nhân và biện pháp phòng chống mất ngủ như thế nào?

Mất ngủ còn gọi là rối loạn giấc ngủ, là một tình trạng tưởng chừng không nguy hiểm nhưng có nguy cơ bào mòn thể lực và thần kinh âm thầm, có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng.

Khi mất ngủ, cơ thể không có thời gian bù đắp lại năng lượng mất đi trong ngày làm việc trước đó. Nhiều người đã thường xuyên rơi vào tình trạng này, kể cả khi thực hiện “phương pháp đếm cừu” từ 1 – 100 để cơ thể mệt mỏi, mau buồn ngủ, nhưng vẫn không ngủ được.

Trung bình một người lớn ngủ từ 4 – 8 giờ. Nhưng đánh giá giấc ngủ không chỉ dựa vào số giờ ngủ mà còn tuỳ thuộc vào chất lượng giấc ngủ, tức là cảm giác thoải mái và đủ sức để phục vụ cho một ngày làm việc tiếp theo. Nếu một người dù ngủ được tám giờ một đêm nhưng sáng hôm sau vẫn có cảm giác mệt mỏi, uể oải thì coi như giấc ngủ chưa đạt chất lượng. Ngược lại, dù ngủ chỉ năm giờ nhưng cơ thể sảng khoái và vui vẻ để bắt đầu một ngày làm việc mới thì giấc ngủ đạt yêu cầu.

 Rau nhút non nấu canh là “món ăn bài thuốc” cải thiện đáng kể giấc ngủ (Ảnh: Kikitran)

Vì đâu ta mất ngủ?

Có nhiều yếu tố và nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ:

- Yếu tố bên ngoài: căng thẳng trong công việc hoặc tài chính; xung đột với người chung quanh; sự cố lớn trong cuộc sống; mệt mỏi do công việc hoặc làm việc theo ca – kíp.

Có những bệnh lý nội khoa về tim mạch (mạch vành, loạn nhịp tim, suy tim); hô hấp (hen phế quản, ngưng thở khi ngủ); đau mạn tính; bệnh nội tiết (đái tháo đường, cường giáp); tiêu hoá (viêm – loét dạ dày, viêm dạ dày – thực quản trào ngược); thần kinh (Parkinson, động kinh) và phụ nữ đang mang thai.

- Tâm thần kinh: rối loạn tính cách (trầm cảm, loạn thần); rối loạn lo âu; hội chứng cai thuốc, rượu.

Mất ngủ do sử dụng một số thuốc: chống động kinh; hạ huyết áp nhóm ức chế giao cảm; lợi tiểu hoặc nhóm steroid, thuốc hưng phấn thần kinh.

Tuỳ mức độ và nguyên nhân của mất ngủ, y học hiện đại có nhiều thế hệ thuốc từ thuốc kháng histamine tại thụ thể H1 thế hệ 1 đến thuốc an thần gây ngủ để điều trị chứng mất ngủ, tuy nhiên nếu sử dụng kéo dài thường có những phản ứng ngoài ý muốn nhất định.

Vài biện pháp giúp cải thiện giấc ngủ

Trong y học cổ truyền, với các biện pháp không dùng thuốc cũng như dùng thuốc, đều có thể giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ:

- Không dùng thuốc: tập thói quen nên ngủ và thức vào một thời điểm nhất định trong đêm; Không nên ngủ vào buổi trưa quá dài (trung bình 15 – 30 phút là đủ); phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng (không có quá nhiều vật, sách vở…), ánh sáng phù hợp (không quá sáng); không ăn quá no hoặc ngược lại bị quá đói sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ; tránh uống trà, càphê đậm đặc vài giờ trước khi ngủ; tập thở sâu, đặc biệt thở cơ hoành (thở vào sâu, bụng di động theo nhịp thở trong khi hạn chế cử động của lồng ngực: vai không nhấc lên, cơ cổ, cơ ngực không co kéo mạnh); tập thư giãn (nằm thả lỏng các cơ từ mặt, cổ, ngực, bụng, tay, chân; không nghĩ ngợi miên man.

Tập trung tư tưởng theo dõi vào động tác hít vào thở ra đều đặn. Tự nhủ rằng tay chân và toàn thân có cảm giác nặng ấm. Thực hiện tốt thư giãn, giấc ngủ sẽ dễ dàng có chất lượng); day ấn một số huyệt có tác dụng dịu sự căng thẳng và an thần như: huyệt ấn đường (điểm giữa hai đầu trong chân mày), huyệt an miên (điểm sau trái tai khoảng 1,5cm), huyệt nội quan (điểm giữa hai gân cơ trên nếp gấp cổ tay khoảng 3cm), huyệt tam âm giao (điểm trên chỗ cao nhất của mắt cá trong khoảng 4cm, sát bờ sau xương chày), huyệt túc tam lý (dưới góc dưới xương bánh chè khoảng 4cm, phía ngoài bờ trước xương chày). Xoa nóng bàn chân cả mặt lòng và mặt lưng, hoặc ngâm bàn chân trong nước ấm khoảng 50^oC.

- Sử dụng thuốc: một số dược liệu dễ tìm quanh ta có tác dụng trấn tĩnh, giúp dễ ngủ như rau nhút (rau nhút non được sử dụng nấu canh với cá, thịt, tôm...); củ sen (là phần cây nằm dưới bùn có tác dụng an thần, bổ dưỡng...); hạt sen (có nhiều chất dinh dưỡng và an thần kinh); tâm sen (phần lõi màu xanh nằm giữa hạt sen, có tác dụng chống hồi hộp, mất ngủ); củ súng (có lợi cho người suy nhược tâm – thần kinh, rối loạn giấc ngủ); nhãn nhục (nấu nước hoặc kết hợp hạt sen, táo nấu chè giúp dễ ngủ); lá vong nem (có tác dụng an thần mạnh khi hấp vào nồi cơm hoặc luộc hay nấu chung với vài vị thuốc khác); lạc tiên (bộ phận dùng là lá và thân, có tác dụng an thần kinh, giúp tăng chất lượng giấc ngủ); ăn hoặc uống nước ép quả cà chua, càrốt, quả bơ, trái khóm, chuối… vì có chứa nhiều vitamin B2, B3, B6, C… giúp cơ thể tạo được chất serotonin, một neurohormone giúp ngủ.