Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình

Trên tất cả, dù bạn không thật cần thực phẩm bổ sung để tạo cơ bắp, chúng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn rất nhiều. Thực phẩm bổ sung là công cụ đơn giản để tăng tiềm năng phát triển cơ bắp.

Các thực phẩm bổ sung xây dựng cơ bắp

Các sản phẩm Protein

Protein được làm từ Amino acids, Amino acids là yếu tố cơ bản và thiết yếu để xây dựng cơ bắp. Bạn không thể phát triển cơ bắp khi không có nó. Hàng ngày bạn cần nạp 1-2g Protein cho 1 pound (454g) trọng lượng cơ thể. Vậy với 1 người nặng trung bình 150 lbs (68 kg) cần 150-300g Protein mỗi ngày. Protein pha được và Protein dạng thanh là loại Protein thuận tiện và chất lượng cao.

Có nhiều loại Protein như: Whey, Soy. Egg, Casein. Vậy loại nào là tốt nhất? Phụ thuộc vào cách thức và thời gian bạn muốn dùng chúng.

Whey: Về cơ bản, whey protein là sản phẩm rất tốt dùng sau tập luyện, vì đó là lúc cơ thể bạn cần Protein nhiều nhất, whey được tiêu hóa rất nhanh (khoảng 30 phút).

Casein: Khác với whey, Casein được tiêu hóa rất chậm (từ 2-7 giờ). Nghĩa là tốt nhất nên dùng thực phẩm bổ sung Protein có chứa Casein trước khi đi ngủ, vì thời gian lâu nhất cơ thể hoạt động không có protein là ban đêm khi bạn ngủ.

Egg: Protein có chứa Trứng (albumen) được tiêu hóa ở mức trung bình (từ 1.5-3 giờ) vì vậy đây là loại protein tiện lợi cung cấp liên tục amino vào cơ thể.

Soy: Soy protein là bạn của những người ăn kiêng, vì đây là 1 trong những nguồn protein lấy từ thực vật. Soy là một trong những loại protein tốt, mặc dù nó tiêu hóa không hiệu quả bằng Whey hay Egg. Hơn nữa Soy rất tốt cho phụ nữ.

Blends: (Tổng hợp) Ngoài những loại Protein nói trên, còn có loại protein tổng hợp từ các loại protein đó. Vậy Protein tổng hợp có gì ưu việt hơn so với các loại Protein kia? Cơ bản là các mức tiêu hóa khác nhau. Nghĩa là bạn có thể bạn có thể dùng Protein tổng hợp mọi lúc để tiêu hóa Protein ở mức độ nhanh, trung bình hay kéo dài.

Low Carb: Trong các loại Protein bổ sung, có 2 loại chính đó là Protein tăng kí và Protein ít Carbohydrate (Low Carb). Hai loại này trái ngược nhau. Protein ít Carbohydrate rất tốt cho việc ăn kiêng, giảm cân hay duy trì cân nặng.

Các sản phẩm Tăng kí

Các sản phẩm tăng kí là các sản phẩm protein có chứa hàm lượng calories cao cho những ai muốn tăng kí nhanh chóng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng kí, hãy dùng sản phẩm có chứa hàm lượng Calories chất lượng cao.

Creatine

Creatine hoạt động hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp. Nó diễn ra tự nhiên trong cơ thể. Creatine an toàn và phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người chưa từng dùng bao giờ. Cơ chế cơ bản của nó là: Làm tăng ATP (nguồn năng lượng chính của cơ bắp) để bạn có thể đẩy tạ nặng hơn và kết quả là phát triển nhiều tế bào cơ hơn. Creatine nên được quay vòng. Nhiều người thấy được kết quả tốt nhất là sử dụng trong 4 tuần, sau đó nghỉ dùng 1-2 tuần. Có nhiều loại Ceatine như: pure creatine monohydrate, liquid creatine, micronized creatine…

Sản phẩm nào tốt nhất? Sản phẩm bổ sung Creatine với dextrose hoặc aminos có lẽ là tốt nhất, nhưng về giá cả hợp lý thì nên chọn Micronized Creatine vị Grape. 

Glutamin

L-Glutamin là một amino acid có rất nhiều trong các tế bào cơ. Nó ngăn chặn suy giảm cơ bắp và cải thiện sức phục hồi. Bạn phục hồi cơ bắp càng nhanh và hiệu quả thì bạn càng nhanh chóng đạt được thành tích trong thể thao. Glutamine an toàn có thể dùng quanh năm. Glutamine không nên dùng cùng lúc như creatine vì chúng sẽ tranh nhau hấp thụ vào tế bào cơ. Trong trường hợp này, hãy dùng Glutamin trước khi tập luyện và Creatine sau tập luyện.

Multi-Vitamins

Bạn đừng quên nó! Nó có vẻ cơ bản và đơn giản, nhưng nó rất quan trọng. Nếu cơ thể bạn thiếu một loại vitamin hay khoáng chất nào, việc tăng cân của bạn sẽ gặp khó khăn. Một loại Multi-vitamin rất cần thiết và mang lại kết quả tốt nhất trong việc phát triển cơ bắp và đảm bảo sức khỏe. Những người làm việc nặng nhọc cần nhiều Vitamins hơn.

Natural Testosterone Boosters

Làm tăng lượng Testosterone giúp bạn phát triển cơ bắp, tăng cường sự tập trung, duy trì khả năng sinh lý và hơn thế nữa! Steroids làm một chất tuyệt vời nhưng chúng chưa được sử dụng hợp pháp. Những sản phẩm tự nhiên như ZMA hoặc Tribulus là thứ bạn cần.

ZMA: Là công thức các chất khoáng đồng hóa được thiết kế khoa học, nó chứa Zinc Monomethionine Aspartate kết hợp với Magnesium Aspartate và vitamin B-6, đây là 1 sản phẩm hoàn toàn tự nhiên đã được công nhận có tác dụng tăng mức hormone đồng hóa và sức mạnh cơ bắp cho các vận động viên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cung cấp cho cơ thể 30mg Zinc và 450mg Magnesium mỗi ngày có thể tăng mức tesosterone lên tới 30%. Trong 1 nghiên cứu gần đây, nhóm dùng ZMA tăng 11.6% so sánh với nhóm không dùng ZMA (chỉ tăng 4.6%). Đây là sự lựa chọn số 1 cho những ai muốn tránh prohormones.

Tribulus: Tribulus Terrestris có chứa nhiều chất saponins, alkaloids và protodioscin có khả năng hiệu quả trong việc tạo hocmon, khả năng tình dục và cấu tạo cơ thể. Nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng Tribulus Terrestris có tác dụng tăng cường khả năng tình dục ở con người, hỗ trợ ổn định huyết áp và hàm lượng Cholesterol.

Amino Acids và BCAAs

Amino acid: Amino acid là những khối xây dựng Protein cần thiết cho cơ thể chúng ta. Những người luyện tập thể thao có được lợt ích tốt nhất từ amino acid vì chúng giúp hàn gắn, tăng trưởng và phát triển của các cơ tế bào. Một trong những thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất trong dinh dưỡng thể thao là chuỗi Amino acids. Đó là những aminos cần thiết leucine, isoleucine, và valine. Nếu bạn mong muốn có được kết quả tốt hơn, hãy dùng Amino acids! Bạn sẽ ngạc nhiên vì tác dụng của nó.

BCAA 1000: chứa một chuỗi các Amino Acids cân bằng giúp xây dựng cơ bắp cả về khối lượng và kích cỡ. Trực tiếp đồng hóa trong cơ bắp, BCAAs có thể cải thiện duy trì nitrogen và dự trữ các nhóm acid khác cho việc tái tạo cơ bắp. Sản phẩm có tên là Branched Chain Amino Acids (BCAA's) vì ưu điểm độc đáo cuả những cấu trúc hóa học, nó thực sự cần thiết vì cơ thể không thể lấy nó từ những hợp chất khác. Gần đây, những Amino acid này được đầu tư nghiên cứu vì khả năng chống dị hóa ( ngăn chặn phá hủy cơ bắp) và khả năng đồng hóa ( phát triển cơ bắp).

NO (Nitric Oxide)

Nitric Oxide là khí dạng tự do (Free Form Gas) được sản xuất trong cơ thể và được dùng để liên lạc các tế bào trong cơ thể. Thực tế là nitric oxide tăng dòng chảy của máu, rất tốt cho người tập thể hình, vì dòng chảy trong máu càng tăng thì đưa càng nhiều dinh dưỡng vào cơ bắp, giúp phát triển cơ bắp. Mọi người đều nhận thấy tăng cơ rõ rệt khi sử dụng sản phẩm này.

Các sản phẩm Hardcore

Những sản phẩm này sử dụng những cải tiến mới nhất trong ngành khoa học xây dựng cơ bắp, tăng cường sức khỏe, năng lượng và phục hồi cơ bắp. Nó sẽ mang đến cho bạn những kết quả ngạc nhiên và rất an toàn với các chất được sử dụng hợp pháp.

(Theo thehinh.info)

Bí kíp ăn tập thể hình cho chàng gầy

Nhiều anh chàng mảnh khảnh bẩm sinh tập thể hình để biến đổi thành một nam nhi cơ bắp, nhưng họ không thành công vì bỏ qua một nguyên tắc cơ bản dành cho người mới tập.

Chuyên gia thể hình Mike Chang đưa ra lời khuyên giúp các chàng trai gầy tập thể hình hiệu quả. Chang cho rằng bước đầu tiên quan trọng nhất đối với một chàng trai gày bắt đầu tập thể hình không phải là quan tâm ngay đến các bài tập tăng cơ bắp, mà là tăng cân.

Bởi người gày có ít cơ bắp nên dù cố gắng tập đến đâu cũng khong thể làm nở bung cơ thể thành đẹp được. "Không có bột làm sao gột nên hồ. Đó là điều những người mới tập có vẻ ngoài gầy gò cần nắm vững đầu tiên. Vì thế điều quan trọng với họ lúc này là ăn", Chang cho biết.

Với kinh nghiệm hướng dẫn trực tiếp cho rất nhiều học viên, Chang khuyên người gầy nên thực hiện chế độ ăn tăng cân trước khi đi sâu vào tập thể hình theo 4 bí kíp sau:

1- Ăn nhiều hơn mức ăn hiện tại. Nhiều người than phiền với Chang rằng họ đã ăn quá nhiều, no căng rồi, nhưng Chang chỉ ra rằng họ không hề tăng thêm cân thì điều dó có nghĩa họ ăn chưa đủ. Hãy quên đi thực phẩm sạch, không mỡ, thức ăn khỏe... mà các chương trình dinh dưỡng đang quảng cáo. Đây là thời điểm chưa cần nghĩ đến điều này. Vì bạn cần tăng cân để có cơ bắp mà siết sau này, nên trong giai đoạn còn gầy gò hãy ăn tất cả những gì bạn thích, kể cả là món ăn béo.

2- Đồ ăn tráng miệng như bánh ngọt, caramen... được Chang khuyến khích học viên gày nên ăn nhiều. Không chỉ ăn sau bữa chính mà ăn bất cứ lúc nào họ thích.

3- Đặt đồng hồ báo thức để ăn hai giờ 1 lần. Nếu bạn đang đói, hãy ăn nhiều. Nếu bạn không đói, thì có thể ăn một gói nhỏ ngũ cốc, một cái bánh ngọt... Điều cần thiết là duy trì đúng chế độ hai tiếng ăn một lần, trừ lúc đi ngủ.

4- Lời khuyên cuối của Mike Chang là đừng quên tập luyện. Nhưng bạn chỉ nên tập 3-4 buổi/tuần để năng lượng thừa bị đốt cháy một phần, phần còn lại sẽ tích vào cơ. Không nên tập quá nhiều làm đốt cháy hết năng lượng mà bạn đã nạp vào người. Tập quá nhiều khiến mọi công sức ăn của bạn đổ xuống sông xuống biển.

Khi bạn đã có một chút cơ bắp là lúc HLV có thể áp dụng cho những những bài tập đốt mỡ, tăng kích cỡ các loại cơ... Nhưng chu trình ăn - tập sẽ đồng hành xuyên suốt với bạn, lúc thì giúp bạn tăng kích cỡ, lúc giúp bạn duy trì thành quả đạt được.

Những món không nên ăn sau khi tập thể hình


Sau khi tập luyện mệt mỏi, cơ thể sẽ gửi một tín hiệu đến não với thông điệp "hãy cho tôi thức ăn ngay, tôi đang chết đói!". Và để nhanh chóng đáp ứng nhu cầu này, bạn đã có nhiều lựa chọn sai các loại thực phẩm với các thành phần dinh dưỡng không phù hợp. Nếu bạn thật sự quan tâm đến việc tập cơ bắp và để giảm béo, bạn cần chú ý đến bữa ăn sau khi tập thể lực.

Hãy tránh các loại thực phẩm sau khi bạn vừa tập work-out xong để duy trì những thành quả trong suốt buổi tập của mình.

Các món mặn

Rau củ sống: Thông tin rau sống là loại thực phẩm không nên có sau khi tập thể hình có thể gây ngạc nhiên cho bạn. Cà rốt, cần tây, ớt chuông, bông cải xanh có thể là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, lành mạnh, ít chất béo, nhưng để làm một thực phẩm cho việc phục hồi sau khi tập luyện, hãy quên chúng đi. Những thực phẩm này có không có đủ calo tối thiểu, đủ để giúp bạn khôi phục lại năng lượng và duy trì một tỷ lệ trao đổi chất khỏe mạnh.

Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Khoai tây chiên, hamburger, hotdog nghe thật hấp dẫn và có thể giải quyết ngay cơn đói cho bạn sau khi tập luyện thể lực căng thẳng, nhưng chúng cũng có thể quét sạch những thành quả mà bạn vừa đạt được khi tập luyện. Tất cả các chất béo chậm tiêu hóa đó, hoàn toàn đối nghịch lại những gì bạn muốn từ việc tập thể lực. Mục tiêu sau khi tập thể dục là để bổ sung lượng glycogen của cơ thể và đặc biệt giảm thiểu chứ không thêm số lượng chất béo của cơ thể.

Snack mặn: Đồ ăn nhẹ như bánh snack và bánh quy mặn có thể làm giảm mức kali, một yếu tố quan trọng đối với giai đoạn phục hồi của bạn hơn là muối. Kali, một khoáng chất cần thiết với cơ thể cho chức năng tế bào, là một chất điện phân quan trọng hơn natri trong muối.

Pizza: Rất tiếc, nhưng món ăn được nhiều người yêu thích này không được chào mời trong bữa ăn sau khi luyện thể lực, đặc biệt là nếu có kèm xúc xích béo hoặc loại pepperoni. Nhiều mỡ, chỉ một lát bánh cũng có thể ngay lập tức phá hủy những thành quả mà bạn vừa đạt được trong suốt thời gian đổ mồ hôi tập luyện.

Các món có đường

Soda và các đồ uống trái cây: Sau tập thể hình, bạn đang rất khát nước, nhưng tuyệt đối không bổ sung chất lỏng bị mất với đồ uống ngọt, bao gồm cả thức uống thể thao có đường. Dù cho đó là soda hoặc nước ép trái cây, thì sử dụng đồ uống có đường sau khi tập thể dục cường độ cao là phản tác dụng cho bất cứ ai tìm cách giảm cân, do tác dụng làm chậm sự trao đổi chất của chúng. Chỉ dùng nước uống thể thao khi bạn mất nhiều nước khi đổ mồ hôi nhiều trong chế độ tập luyện để thay thế cho chất điện phân bị mất.
Tuy nhiên, để dập tắt cơn khát của bạn, để chống mất nước và bổ sung chất điện phân, hãy dùng nước thường và ăn một quả chuối giàu kali.

Sô cô la sữa: Nhiều đường và calori, sô-cô-la sữa hầu như không cung cấp những gì bạn cần để nạp năng lượng sau khi tập thể lực. Các tác động tiêu cực đến kết quả tập thể dục của bạn gây tổn hại hơn rất nhiều với sô cô la sữa. Tuy nhiên sôcôla đen (với ít nhất 70% cacao), lại có chất chống oxy hóa khỏe mạnh chống lại các gốc tự do (chất oxy hóa) và có tác dụng chống viêm, có thể giúp bạn khôi phục sau tập luyện. Chỉ cần ăn ở mức vừa phải là được.

Doughnuts và bánh ngọt: Đúng, bạn cần carbs để thay thế nhiên liệu của cơ bắp (glycogen) bị mất sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng không phải loại làm tắc nghẽn động mạch như cách các loại thực phẩm mang chất dinh dưỡng nhiều béo này. Để bổ sung carb tốt hơn sau khi tập luyện hãy lựa chọn bánh mì tròn, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc mứt trái cây.


Những lưu ý trong khi tập thể hình

Tập thể hình sẽ đem lại một vóc dáng cân đối, một thể hình “cuồn cuộn cơ bắp”, là mơ ước của bao nhiêu chàng trai và là thứ có sức hấp dẫn đặc biệt đối với các XX.