15 phút cho bờ vai thon để diện bikini

Ba bước khởi động

Những động tác khởi động tay không sẽ giúp máu lưu thông và đánh thức các cơ. Chúng sẽ giảm thiểu các tai nạn trong khi tập cho chị em và bài tập chính cũng phát huy tác dụng tốt hơn.

• 1

  Quay cánh tay

   

  Mở rộng hai tay theo chiều ngang sao cho tạo với vai một đường thẳng, lòng bàn tay mở lên phía trên. Giữ nguyên phần bả vai, quay từ phần khuỷu tay khoảng 10 vòng ra phía trước và quay ngược lại 10 vòng về phía sau.

• 2

  Đứng tấn

   

  Đặt hai chân bằng vai, đứng thẳng trên mặt sàn. Đưa chân phải ra phía trước đồng thời hạ thấp chân trái xuống sàn. Tiếp đó, dùng lực của chân và bụng đưa cơ thể trở về trạng thái đứng thẳng như ban đầu. Lặp lại động tác trong 10 lần và đổi chân.

• 3

  Bật nhảy

   

  Từ tư thế đứng thẳng, bật nhảy 30 lần với mỗi lần bật bạn hãy đưa cả cánh tay qua  đầu. Động tác này sẽ giúp đánh thức tất cả các cơ quan trong cơ thể.

Ba bước thực hiện bài tập

Những động tác của bài tập vai tập trung vào các phần cơ vai đồng thời cải thiện hoạt động của chân, bụng và cơ mông. Hãy chuẩn bị thêm một đôi tạ tay để bài tập có hiệu quả tốt và nhanh chóng hơn.

• 1

  Động tác quỳ gối

   

  Bắt đầu động tác với hai tay cầm tạ đặt sát dọc thân người, chân phải hơi bước lên phía trên. Từ từ hạ thấp thân người sao cho đầu gối trái gần chạm đất, hai tay mở rộng tạo với vai đường thẳng. Giữ nguyên tư thế tay trong vòng khoảng 10 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi sang chân trái.

• 2

  Động tác vươn người

   

  Giữ tạ ở hai bên tay, cầm tạ theo chiều dọc và để gập cánh tay, tạ đặt sát ngực, chân phải nâng cao sao cho phần đùi non song song với mặt sàn. Nâng cao tay lên quá đầu sao cho hai tay thẳng song song với nhau và cơ thể vươn ra phía trước. Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lần rồi đổi chân, nghỉ khoảng 60-90 giây sau mỗi hiệp tập.

• 3

  Động tác cúi người

   

  Bắt đầu động tác với tư thế cúi người, hai tay cầm tạ buông song song với nhau, hai chân rộng bằng vai, hơi chùng. Nâng hai tay về phía sau sao cho ở tầm cao hơn phần hông rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần, nghỉ khoảng 60-90 giây và lặp lại hai lần nữa.

Hai bước thả lỏng sau tập

Các bước thả lỏng sau khi tập không cần sử dụng tới các loại tạ tay. Chúng sẽ giúp bạn thư giãn nhẹ sau khi tập để các bài tập trên đạt hiệu quả cao hơn.

• 1

  Quay cánh tay

   

  Động tác quay cánh tay tiếp tục giúp bạn kết thúc bài tập nhẹ nhàng. Lặp lại các bước tập như khi khởi động nhưng ở mức độ chậm rãi hơn.

• 2

  Kéo dãn cơ vai

   

  Đưa tay phải qua ngực và dùng tay trái để ép các cơ của tay phải về phía người. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi tay và lặp lại động tác.