Hướng dẫn bài tập để có được đôi chân gợi cảm

Bài tập cho cơ hông với bóng

Mục tiêu của bạn là có được cặp mông căng và hông rộng gợi cảm.

Hãy nằm thẳng lưng của bạn trên nền nhà, đặt quả bóng của bạn ở dưới chân, nên để ở gần để chân bạn có thể kiểm soát được nó. Dang rộng hai ra và nằm thật thẳng.

Hãy nâng phần hồng của bạn lên và kéo căng cơ mông của bạn

Nhấn hông lên khỏi sàn nhà và từ từ nâng cao phần dưới của bạn lên, bạn có thể dùng thêm lực của hai tay và lực của cơ hông, cơ bụng để nhấc người lên, hai chân chống vào quả bóng cũng là một lực hữu ích giúp bạn làm căng cơ mông và đùi. Những lần đầu bạn có thể giữ như vậy trong thời gian ngắn nhưng những lần tập sau, bạn cố gắng giữ nguyên tư thế như vậy càng lâu càng tốt.

Bài tập cho cơ mông với quả tạ nhỏ trong tay

Mục tiêu của bạn là có được cặp mông hoàn hảo và săn chắc.
 

Nếu không có quả tạ bạn có thể thay bằng xô nước

Bạn có thể sử dụng bậc cầu thang hoặc bục để tâoj bài tập này. Hai tay bạn nên cầm 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể bạn, đứng thẳng người và đặt phần bục cao phía trước mặt bạn. Hãy bước chân phải lên bục và bật phần chân sau lên để tác động vào phần mông của bạn. Bước quay trở lại và tiếp tục tập với phần chân trái như thế. Lặp lại chuyển động này từ 10-20 lần mỗi chân và có thể tăng trọng lượng của tạ để có thể tác động đến nhiều phần cơ khác.

Tập động tác ngồi xổm với tạ trên vai

Mục tiêu của bạn là làm căng cơ mông, đùi, gân kheo, và lưng.
 

Bạn nên tập thật chậm để tránh gây hại cho xương và các bộ phận khác trong cơ thể bạn

Chiếc tạ lớn sẽ được bày trên giá ở độ cao ngang ngực của bạn. Bạn hãy dùng mặt sau của vai để nâng nó ra khỏi giá đỡ. Chân bạn cần dang rộng bằng vai để tạo thế cân bằng. Hông bẻ cong và uốn cong đầu gối cùng hướng với bàn chân của bạn, hạ thấp chiếc tạ xuống thấp nhất bạn có thể để đùi của bạn có thể ở tư thế song song với sàn nhà. Nhún nó xuống 3 lần rồi từ từ nâng lên và lặp lại.

Bài tập nhấc hông khỏi mặt sàn:

Mục tiêu của bạn là đùi trong, bắp chân và mông của bạn.

Hãy nhấc hông và chân bạn lên càng cao càng tốt

Trở lại vị trí nằm thoải mái xuống sàn chân mở rộng bằng vai. Hai tay đặt hai bên cơ thể thấp hơn cho đến khi song song với đùi. Hãy dùng lực của cơ hông nhấc phần giữa cơ thể bạn lên khỏi sàn nhà, càng cao càng tốt, rồi đá chân lên trên, giữ trong 30 giây đến 1 phút mỗi lần làm để nhanh có hiệu quả nhất.

Bài tập cho cơ lưng và cơ bụng

Mục tiêu nâng đỡ phần mông, kéo căng phần lưng dưới, tác động vào eo của bạn.

Giữ cân bằng bằng bóng để chăm sóc phần lưng của bạn

Hãy đặt quả bóng xuống sàn nhà, nằm lên quả bóng sao để phần chân của bạn chạm xuống đất, phần đùi song song với sàn nhà. Hai tay của bạn bắt chéo sau gáy và dùng lực của cơ lưng kéo phần đầu của bạn cao lên phía trê, đồng thời với việc đá chân lên phía trên. Bạn phải dùng lực và sự khéo léo của lưng để giữ chặt trái bóng không cho nó di chuyển. Đây là bài tập nguy hiểm nên bạn cần tập thật chậm và chắc chắn để không ảnh hưởng đến cơ thể bạn.