Tập thể thao và giấc ngủ?

Bạn đã thực hiện đầy đủ những yếu tố cần thiết trong quá trình tập thể thao: tập luyện nghiêm túc ở phòng tập, thực hiện các bài tập hiệu quả, thời gian nghỉ hợp lí, chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đủ chất đạm hàng ngày … Và bạn nghĩ như vậy đã hoàn hảo để có một kết quả tốt nhất? Nhưng bạn cần xem xét lại. Một khía cạnh thường bị bỏ qua nhưng lại rất quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào đó là giấc ngủ.

Tập thể thao và giấc ngủ

Thể thao và giấc ngủ phụ thuộc lẫn nhau, quan trọng là bạn hiểu cách thức chúng tương quan với nhau như thế nào. Hãy xem giữa giấc ngủ và việc tập luyện thể thao có những tác động như thế nào.

Tiết hormone  

Tác động đầu tiên mà giấc ngủ gây ảnh hưởng đến quá trình tập thể dục của bạn chính là nội tiết mà nó tiết ra. Cơ thể bạn tiết hormone tăng trưởng ở nồng độ cao nhất trong khoảng thời gian 24 giờ khi bạn nghỉ ngơi vào ban đêm. Vì hormone tăng trưởng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng kích thước cơ bắp, do đó, bạn nên gia tăng hormone này càng nhiều càng tốt.

Trong một nghiên cứu công bố trên tạp chí nghiên cứu The Growth Hormone & IGF Research, các nhà nghiên cứu cho thấy, ở nam giới, các hormone tăng trưởng, đặc biệt liên quan đến giai đoạn đầu của giấc ngủ, đặc biệt là giai đoạn sóng ngủ chậm. Những người đàn ông ngủ ít hơn và dành ít thời gian cho giai đoạn sóng ngủ chậm có xu hướng bị suy giảm việc tiết các hormone tăng trưởng toàn diện, và điều này làm chậm tốc độ xây dựng cơ bắp.

Ngoài hormone tăng trưởng, những người đàn ông bị mất ngủ còn có xu hướng có mức cortisol cao hơn trong cơ thể vào buổi tối (cortisol là một hormone can thiệp trực tiếp vào việc xây dựng cơ bắp). Thay vì tạo điều kiện cho các mô mới được hình thành trong ngày, nó lại khuyến khích sự phân hủy mô cơ thể. Kết quả là, sự tiết cortisol nhiều sẽ khiến bạn không đạt được sự hồi phục tối ưu để bước vào kì tập kế tiếp.

Phục hồi cơ bắp

Quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra trong quá trình nghỉ ngơi là một minh chứng rõ ràng nhất về mối tương quan giữa việc tập thể thao và giấc ngủ. Mỗi khi bạn nâng tạ trong phòng tập thể dục và cơ bắp của bạn hoạt động quá tải, bạn sẽ tạo ra những vết rách nhỏ trong các mô cơ. Khi các vết rách được sửa chữa và tái tạo, bạn nhận thấy sự gia tăng sức mạnh và kích thước, do đó, ngăn cản bản thân tiếp cận với quá trình phục hồi là một trở ngại nghiêm trọng.

Khi bạn ngủ, hệ thống miễn dịch lại làm việc thêm để đền bù lại những tổn hại xuất hiện trong ngày của cơ thể (toàn bộ hệ thống chứ không riêng các tế bào cơ). Nếu bạn cung cấp không đủ thời gian cho cơ thể để nó thực hiện quá trình này, có thể bạn sẽ không đạt được sự phục hồi cơ bắp như mình muốn; đồng thời bạn sẽ thấy phong độ tập luyện giảm sút ở lần tập luyện tiếp sau và làm chậm tiến độ phục hồi.

Duy trì việc trao đổi chất

Nếu bạn hy vọng mình sẽ tạo khối lượng cơ săn chắc mà không tăng mỡ cơ thể trong quá trình này hoặc đang muốn giảm mỡ thừa mà vẫn có thể giữ lại tất cả những mô cơ bạn đang có, thì điều cần thiết là hãy đảm bảo chức năng trao đổi chất hoạt động hiệu quả nhất.

 Có nghĩa rằng bạn phải có phản ứng tốt đối với việc tiêu thụ carbohydrate, việc duy trì tỷ lệ trao đổi chất mạnh và phải có hệ thống quy định sự đói và cảm giác thèm ăn tốt. Thật không may, khi ngủ ít thì tất cả những yếu tố này có xu hướng bị thay đổi. Thứ nhất, lượng đường trong máu không được điều chỉnh đúng mực, và có khả năng khiến bạn lâm vào tình trạng tương tự như căn bệnh tiểu đường.

Cuộc kiểm tra các đối tượng trong một nghiên cứu cho thấy: những người ngủ 8 giờ trong 3 đêm, 4 giờ cho 6 đêm tiếp theo, và sau đó được khoảng thời gian phục hồi với 12 giờ ngủ cho tuần kế tiếp; đã cho thấy đỉnh điểm trong giấc ngủ bù của họ, họ mất khoảng thời gian lâu hơn bình thường là 40% để có phản ứng và điều chỉnh lượng đường trong máu sau một bữa ăn giàu carbohydrate. Điều này có thể giải thích tại sao, sau một đêm ngủ muộn và ngủ ít, bạn thấy mình thường xuyên đói hơn mặc dù đã ăn rồi.

Cuối cùng, thiếu ngủ có xu hướng ngăn chặn các hormone tuyến giáp, yếu tố chính điều chỉnh lượng calo cơ bản bạn đốt cháy hàng ngày để tồn tại. Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo ở mức tốt nhất, điều quan trọng là bạn phải tối đa hóa hoạt động của quá trình trao đổi chất.

Min