Ăn nhiều rau chưa hẳn tốt

Gần đây, xu hướng ngày càng có nhiều người chọn sử dụng các loại thực phẩm được gọi là giàu chất xơ, nhất là khi cần nhắm vào mục đích giảm béo. Tuy nhiên, do thiếu hiểu biết nên có người cứ tưởng chất xơ chỉ có trong rau, củ và ăn càng nhiều những thứ này trong khẩu phần ăn thì càng nạp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

• 1

  Chất xơ không phải là dinh dưỡng

  Chất xơ gồm hai loại: chất xơ  không hòa tan (có trong cám gạo, cám lúa mì, cám bắp, hoa quả và rau củ, hạt quả, đậu khô...) và chất xơ hòa tan (có trong các loại trái cây, rau, củ, cám yến mạch, lúa mạch, đậu khô, đậu Hà Lan, sữa đậu nành và các sản phẩm khác của đậu nành).

  Như vậy có thể thấy ngay rằng: rau, củ, quả  chỉ là một số trong rất nhiều thực phẩm cung cấp được chất xơ và vì thế, chúng ta cũng có rất nhiều sự lựa chọn khi cần bổ sung chất xơ cho cơ thể.

  Chất xơ không được cơ thể hấp thu nên đừng nhầm tưởng là có giá trị như một chất dinh dưỡng, nhưng chất xơ có tác dụng tích cực trong việc thúc đẩy quá trình tiêu hóa nên có ý nghĩa quan trọng trong việc giúp cơ thể chống lại một số bệnh tật nguy hiểm. Cụ thể:

  - Chất xơ không hòa tan có tác dụng làm tăng số lượng lớn chất chứa trong ruột để ngăn ngừa táo bón, viêm đại tràng, trĩ; có tác dụng kiểm soát và cân bằng các axít trong ruột, loại bỏ các chất độc hại có trong ruột trong thời gian nhanh hơn, phòng ngừa chứng viêm ruột thừa và ngăn chặn các yếu tố có thể gây ung thư ruột kết.

  - Chất xơ hòa tan hấp thụ cholesterol của thức ăn và muối mật rồi bài tiết ra ngoài nên có tác dụng giảm mức cholesterol trong máu, giúp phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột qụy.

  Ngoài ra còn có các tác dụng làm cho ruột chậm hấp thu chất đường của thức ăn nên rất tốt cho người bị đái tháo đường; bảo vệ niêm mạc ruột nên có ích cho người bị viêm đại tràng và người bị táo bón; tạo cảm giác no đồng thời ngăn cản một phần khả năng tiêu hóa, hấp thu một số chất dinh dưỡng nên rất có ích cho người mập phì đang cần giảm số lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

  Một số thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan (chất nhầy), gồm: rau mồng tơi, rau đay, đậu bắp, mướp hương, rau khoai lang, khoai mỡ, cà tím... Chất nhầy này có tác dụng nhuận tràng và tạo ra một lớp bảo vệ trên niêm mạc, ngăn cản các yếu tố có tính kích thích như axít, muối... đi tới những chỗ viêm hoặc đau.

• 2

  Nấu quá chín sẽ mất chất nhầy

  Điều mọi người cần lưu ý là những người từ trước đã ít dùng chất xơ thì cũng chỉ nên tăng dần từng ít một chứ không nên tăng nhanh một cách đột ngột sẽ gây rối loạn tiêu hóa; người có tình trạng tiêu chảy, tiêu lỏng, viêm loét dạ dày, tá tràng cũng nên thận trọng với thực phẩm có nhiều chất xơ.

  Với thể trọng trung bình của một người đã trưởng thành thì nên dùng khoảng 20 g đến 25g chất xơ (tức khoảng 400g - 500g rau, củ) trong thực đơn mỗi ngày

  Lượng chất xơ quá nhiều trong cơ thể cũng có thể gây trở ngại cho việc hấp thu một số chất như calcium, kẽm, sắt... Thêm nữa, các loại thực phẩm có chất nhầy thường có tính lương (mát) hoặc tính hàn (lạnh), tác dụng thanh nhiệt, giải khát, giải độc, nhuận trường, lợi tiểu.

  Do đó những người có tình trạng tỳ vị hư hàn (ăn uống không tiêu, đầy bụng, lạnh bụng, đau bụng, tiêu chảy hoặc thường đi cầu phân lỏng), người bị thấp trệ (mình mẩy cảm giác nặng nề, đau nhức xương khớp, bắp thịt khi độ ẩm môi trường tăng), đều không nên dùng hoặc dùng hạn chế.

  Theo kinh nghiệm lâu đời của ông cha ta, các loại rau có nhiều chất nhầy như mồng tơi, đay, khoai lang cùng các loại quả như mướp hương, khoai mỡ, đậu bắp... đều phải nấu chín trước khi ăn để phòng tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng, tiêu chảy...

  Để tận dụng được các chất dinh dưỡng trong các loại rau củ này, khi chế biến người ta thường cho chúng vừa chín tới, tức là không để quá chín mà cũng không còn sống.
  Chẳng hạn như món canh cua đồng nấu với mướp hương, rau đay hoặc rau mồng tơi; món canh khoai mỡ nấu tôm; món rau khoai lang luộc hay nấu canh với tôm; đậu bắp luộc, hấp hay nấu canh chua... thì nên xắt nhỏ hoặc bào nhuyễn các loại rau củ. Khi tôm, cua, cá đã chín mới cho rau củ vào, đảo đều, thấy vừa chín tới là bắc nồi xuống ngay, không để chín nhừ, chín nát, chín rục. Đây là cách chế biến rất khoa học.