Hướng dẫn những bài yoga giúp giảm đau và giải toả căng thẳng

Giải toả lo lắng

Tư thế: Bài tập hô hấp Pranayama

Ngồi xếp bằng thoải mái, bàn tay đặt lên đầu gối, lòng bàn tay ngửa. Nhắm mắt và từ từ hít vào trong 6 nhịp đếm, cho phép bụng giãn rộng. Ngừng 2 nhịp trước khi thở ra, giai đoạn thở ra cũng diễn ra trong 6 nhịp, thóp bụng lại, ngừng trong hai nhịp và tiếp tục hít vào.

Tập bài hô hấp này trong vòng 10 phút.

Bất kỳ bài tập thể dục nào cũng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi, nhưng bài hô hấp sâu và chậm của yoga được chứng minh là rất hiệu quả đối với việc giải toả trạng thái căng thẳng của đầu óc và đưa nó trở về trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn. Một nghiên cứu của Đức cho thấy phụ nữ tập yoga có những cải thiện đáng kể tâm trạng lo lắng, stress, so với những người không tập yoga, và mức độ cortisol, hormone gây ra stress, cũng giảm đi.

Trị hội chứng tiền kinh

Tư thế: Bò/mèo

Bắt đầu bằng tư thế quỳ chống tay xuống sàn, bàn tay ở vị trí dưới vai, đầu gối nằm dưới hông.

Hít vào và để bụng thỏng xuống về phía sàn trong khi đó nâng ngực và phần xương cụt về phía trên (tư thế con bò). Sau đó ngừng và thở ra, đảo ngược vị trí, cong lưng lên như con mèo đang dãn cơ thể (cong xương cụt, ngực và vai xuống) và dừng. Tập 20 lần như vậy.

Bài tập này, theo Ingber, từ lâu được dùng làm bài tập chống co thắt bụng.

Trị đau đầu

Tư thế: Ngửa ra sau

Ngồi và lòng bàn chân hướng vào nhau, đầu gối mở rộng sang hai bên (nếu cần điểm tựa, bạn có thể đặt một cái gối dưới mỗi đầu gối). Sau đó ngửa ra sau để lưng chạm sàn. Đặt tay lên bụng, hít thở sâu và chậm 20 nhịp.

"Đôi khi bạn đau đầu vì suy nghĩ quá nhiều hoặc xung quanh quá ồn ào. Do đó điều quan trọng là bạn phải hoà vào tự nhiên. Bạn sẽ kết nối với trái đất bằng cách nằm xuống và tĩnh tâm", theo Ingber. Tư thế này cũng giúp giải toả sự căng cứng cơ (nguyên nhân chính gây đau đầu) ở mặt, cổ, lưng và hông. Ingber cũng khuyến cáo nên dùng đầu lưỡi chạm vào sâu vòng họng của miệng khi tập tư thế này. Những người tập luyện yoga tin rằng như vậy tất cả những căng thẳng trong đầu óc của bạn được giải toả.

Trị chứng đau đầu sau khi say

Tư thế: Đứng chúi người về trước

Đứng chân hơi rộng hơn hông một chút, đầu gối cong. Xoay hông (không phải eo) và gập người về trước, tay đan chéo, bàn tay này đặt ngay trên khuỷu tay kia, như trong hình, duy trì tư thế này trong 20 nhịp thở.

Tư thế này giúp kích thích và mang lại sức sống cho thận, gan và tuyến thượng thận – những cơ quan phải làm việc vất vả khi bạn uống những thức có chất cồn", theo Ingber.

Trị chứng khó ngủ

Tư thế: Chân tựa trên tường

Ngồi đối diện bức tường, sau đó đặt bàn chân lên tường và đẩy người cho đến khi mông chạm tường. Chân đặt thẳng trên tường đến khi cơ thể tạo hình chữ L, như trong ảnh.

Thư giãn trong tư thế này, hít thở sâu và chậm trong ít nhất 5 phút trước khi đi ngủ.

Đây là tư thế cho phép hệ thần kinh thư giãn và chuẩn bị tốt cho giấc ngủ", theo Ingber. Bạn có thể thử tư thế này với tấm ván đầu giường, bạn sẽ thấy sẵn sàng đi vào giấc ngủ ngay sau khi tập.

Trị bệnh đau lưng

Tư thế: Phượng hoàng chuyển sang tư thế Trẻ Con

Nằm úp, chân duỗi thẳng và nâng người bằng cẳng tay trước. Khuỷu tay nằm dưới vai. Co thắt bụng, căng cơ đùi và đẩy cẳng tay để nâng ngực lên. Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó hạ thấp người xuống tư thế ban đầu – lặp lại 3 lần. Sau lần thứ ba, đưa hông về phía gót chân và duỗi thẳng tay, như ảnh, giữ trong vòng 2 phút.

Tư thế Phượng Hoàng giúp cột sống thẳng để tránh đau nhức sau này, trong khi tư thế Trẻ Con lại là bài tập giãn tuyệt vời cho phần lưng dưới, nơi phụ nữ thường bị đau, theo Ingber. Trên thực tế, một nghiên cứu mới đây của Anh cho thấy yoga là liệu pháp tốt trị đau lưng dưới tốt hơn so với những bài tập hay thậm chí các liệu pháp truyền thống.

Trị các cơn đau bụng

Tư thế: Tránh gió

Nằm ngửa, đưa đầu gối lên sát ngực và vòng tay qua ống quyển, như ảnh. (Giữ cho lưng dưới nằm sát mặt sàn). Giữ tư thế này trong 20 nhịp, hít thở sâu.

"Áp lực nhẹ nhàng của tư thế này lên bụng có thể tác động vào tuyến ruột cho phép lượng khí thừa trong bụng thoát ra ngoài", theo Ingber.

Trị chứng đầy hơi

Tư thế: Xoay cột sống

Nằm ngửa với cánh tay đưa ra hai bên, ngang vai và chân duỗi thẳng. Sau đó gập và nâng đầu gối phải về phía ngực, giữ chân trái thẳng trên sàn và xoay đầu về phía bên phải. Sau đó từ từ hạ đầu gối phải về phía trái (bạn có thể dùng tay trái kéo đầu gối phải để căng cơ hơn). Giữ tư thế này trong vòng vài nhịp, đưa đầu gối về phía sàn càng gần càng tốt. Đổi bên và lặp lại.

Theo Ingber: "Động tác xoay sẽ tác động vào cơ bụng, kích thích tiêu hoá và bài tiết".

Trị chứng trầm cảm

Tư thế: Cây cầu

Nằm ngửa, bàn chân dang rộng bằng vai, gót chân gần về phía mông (đến mức đầu ngón tay có thể gần chạm được gót) và cánh tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp. Dùng chân nâng người lên khỏi mặt sàn, lần lượt từng phần lưng. Khi lên cao tối đa, giữ trong vòng 5 nhịp thở, sau đó từ từ hạ thân người xuống, lần lượt từng phần lưng, cho đến khi về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 lần.

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh yoga có tác dụng cải thiện tâm trạng. Tư thế này đặc biệt hiệu quả vì theo Ingber: Cong lưng được xem là tư thế kích thích, mang lại năng lượng cho cơ thể, sản sinh ra hormone endorphine, giúp mang lại cảm giác dễ chịu, loại bỏ phiền muộn.

Trị nghẹt xoang mũi

Tư thế: Chữ V ngược

Bắt đầu với tư thế Trẻ Con với bàn tay duỗi chéo về trước. Sau đó dùng bàn tay và chân nâng hông lên, cơ thể tạo thành chữ V ngược (lưu ý: Chân nên rộng hơn hông một chút). Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, sau đó hạ người xuống tư thế Trẻ Con. Thực hiện nhiều lần.

Ingber cho rằng tư thế ngược này sẽ làm giảm áp lực ở xoang và kích thích thông mũi.