Làm sao để có giấc ngủ ngon

Làm mát bộ não

Khi nghiên cứu về bệnh mất ngủ, TS Daniel Buysse (Đại học Y khoa Pittsburgh, Mỹ) nhận thấy, ở nhiều bệnh nhân, các thùy não trước trán thường hoạt động ở mức cao hơn người bình thường. Họ cứ nằm xuống là đầu óc lại suy nghĩ miên man và không thể ngắt dòng tư duy để đi vào giấc ngủ. Từ thực tế này, TS Buysse nhận định rằng, có thể chính mức độ hoạt động cao làm tăng nhiệt độ của não, khiến giấc ngủ càng khó đến.

Để kiểm chứng, ông đã cho 12 bệnh nhân mất ngủ đội những chiếc mũ được thiết kế đặc biệt, bên trong chứa một lượng nước lưu thông ở nhiệt độ thấp. Kết quả thật bất ngờ. Sau khi đội mũ, những người mất ngủ có thể thiếp đi dễ dàng hơn cả những người hoàn toàn khoẻ mạnh. Họ chỉ cần 13 phút để đi vào giấc ngủ, trong khi những người bình thường mất tới 16 phút. Cũng nhờ lượng nước làm mát đầu, những người mất ngủ có thể ngủ trong 89% thời gian họ nằm trên giường. Tỷ lệ này tương đương với những người bình thường. Những người đội mũ có nước ở nhiệt độ thấp nhất ngủ ngon và lâu hơn so với những người đội mũ có nước ấm hơn.

Giữ ấm đôi chân

Thân nhiệt đóng vai trò  quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Đồng hồ ngày đêm của cơ thể giữ cho thân nhiệt ấm nhất vào ban ngày và hạ thấp dần về chiều tối để giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, thân nhiệt đóng một vai trò quan trọng trong nhiều trường hợp mất ngủ kinh niên. Ở thời điểm ngay trước khi đi nằm, những người thường xuyên mất ngủ đều có thân nhiệt trung tâm cao hơn những người dễ ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy, điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ có thể  tạo thuận lợi cho việc giảm thân nhiệt trung tâm, một yếu tố quan trọng để bắt đầu giấc ngủ.  Theo số liệu do Viện Nghiên cứu giấc ngủ ở  Lille, Pháp công bố, nhiệt độ phòng tối ưu để ngủ ngon là từ 30 - 32 độ C nếu không mặc quần áo ngủ và từ 16 - 19 độ C nếu mặc pyjama và đắp chăn. Nhiệt độ cao hơn hoặc thấp hơn ngưỡng này dễ tạo ra trạng thái bồn chồn, bứt rứt, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Cũng với mục đích điều hòa thân nhiệt, các nhà khoa học tại Phòng thí nghiệm giấc ngủ Basel, Thụy Sỹ khuyên những người khó ngủ nên ủ ấm bàn chân bằng các túi chườm nước nóng. Liệu pháp này giúp làm giãn nở các mạch máu ở bàn chân, tạo thuận lợi cho việc lưu thông máu từ thân mình đến các chi, từ đó làm giảm thân nhiệt trung tâm, kích thích việc tạo ra các hormon giúp ngủ ngon như melatonin.

Các nhà nghiên cứu cho rằng, hiện tượng mất ngủ thường gặp ở người già và người ốm có một phần nguyên nhân là do những đối tượng này ít vận động, khiến lưu lượng máu đến các chi giảm.