Thực phẩm chứa nhiều canxi

Để xương chắc, bạn phải được cung cấp đủ canxi. Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu canxi nào cũng có giá trị. Nếu hàm lượng khoáng chất này cao nhưng có tương quan không thích hợp với magie và phospho thì cơ thể sẽ khó hấp thu canxi.

Ăn uống hợp lý là một trong 2 yếu tố cơ bản nhất giúp phòng ngừa bệnh loãng xương, bên cạnh việc rèn luyện thể lực. Chế độ ăn cần bảo đảm đủ đạm theo nhu cầu từng lứa tuổi; bình thường chất này chiếm 12% số calo trong khẩu phần. Nếu thiếu đạm (dưới 5,5% lượng calo), xương sẽ ngừng phát triển, cấu trúc hình thái của xương thay đổi, lượng canxi trong máu giảm. Còn việc ăn quá nhiều đạm sẽ làm tăng đào thải canxi qua thận, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Để tránh loãng xương, bạn nên dùng các loại thực phẩm từ thực vật có các chất giống nội tiết tố nữ như đậu phụ, sữa đậu nành, giá đỗ...

Cần cung cấp đủ canxi để tạo xương qua các thực phẩm dùng hằng ngày, đặc biệt là sữa và các sản phẩm từ sữa. Một phụ nữ trên 60 tuổi cần bổ sung 800-1.000 mg canxi mỗi ngày. Cần cung cấp đủ vitamin D để tăng hấp thu canxi bằng cách cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm. Không uống nhiều rượu, cà phê, không hút thuốc lá vì chúng làm giảm hấp thu hoặc làm mất canxi.

Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm giàu canxi đều đáp ứng cao về nhu cầu canxi của cơ thể vì chất này khó đồng hóa dưới ảnh hưởng của dịch dạ dày mà phải có thêm tác dụng của acid mật. Việc hấp thu canxi diễn ra chủ yếu ở đoạn trên ruột non. Hiệu quả cao nhất của việc đồng hóa còn phụ thuộc vào tỷ lệ tương quan với các chất khoáng khác. Chẳng hạn magiê trong khẩu phần tăng thì lượng canxi thải ra theo nước tiểu cũng nhiều hơn. Lượng magiê thích hợp trong khẩu phần là bằng 1/2-3/4 canxi.

Việc tăng lượng phospho trong khẩu phần sẽ làm giảm độ đồng hóa canxi và tăng lượng bài xuất chất khoáng này theo nước tiểu. Tỷ lệ canxi/phospho thích hợp là 1-1,5. Thường trong khẩu phần ăn, tỷ lệ này không thích hợp. Do đó, cần có những chất điều chỉnh đặc hiệu tương quan này, mà vitamin D là quan trọng nhất.

Việc thừa kali cũng làm giảm hấp thu canxi rõ rệt vì kali cản trở sự tạo thành những liên kết phức tạp của canxi đối với các acid mật.

Canxi có tương đối nhiều trong các loại thực phẩm, nhưng chỉ những thực phẩm có mối tương quan giữa chất này và các thành phần khác thích hợp thì mới có giá trị:

- Sữa và các chế phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao, lại tương quan thích hợp với phospho và magiê nên dễ đồng hóa và được sử dụng hoàn toàn trong cơ thể.

- Cá kho, cá hộp cũng có lượng canxi cao; tương quan thích hợp với phospho và megiê.

- Ngũ cốc và các chế phẩm của nó giàu canxi nhưng khó đồng hóa hơn. Mặt khác, trong ngũ cốc có các liên kết phytin của phospho acid, cùng với canxi sẽ tạo thành các liên kết không tan.

- Các loại đậu đỗ có tương quan canxi với magiê và phospho tốt hơn nên cũng có giá trị hơn ngũ cốc.

- Rau dền có nhiều canxi nhưng cũng giàu acid oxalic nên làm giảm hấp thu canxi.

- Cua đồng có nhiều canxi nhưng nhưng tương quan canxi-magiê không thích hợp nên cũng ít có giá trị.

Canxi và vitamin D là hai thành phần chủ chốt để tạo sự chắc khỏe cho xương: Canxi hỗ trợ cấu trúc xương và răng trong khi vitamin D giúp cải thiện mức hấp thụ canxi và phát triển của xương. Canxi và vitamin D còn giúp ngăn ngừa và giảm bớt bệnh loãng xương.

Người trưởng thành dưới 50 tuổi cần 1.000 milligrams canxi và 200 IUs (đơn vị đo lường quốc tế) vitamin D mỗi ngày. Lượng canxi và vitamin D tương đương cho người trên 50 tuổi là 1.200 milligrams và từ 400 đến 600 UIs. Dưới đây liệt kê các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D:

Sữa chua

Ngoài biện pháp “phơi nắng”, bạn còn có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu vitamin D. Một hũ sữa chua cung cấp 20% lượng canxi mà cơ thể cần mỗi ngày. Sữa chua nước cũng là thức uống giàu canxi.

Sữa

Tám ounce (tương đương 226,8 gram) sữa không béo có thể cung cấp 30% lượng canxi mà cơ thể cần trong ngày. Hãy chọn loại sữa có bổ sung vitamin D để tăng hiệu quả. Có thể pha sữa trong sinh tố, những loại đồ uống khác và cả nước sốt.

Phô mai

Chỉ 1,5 ounce, cỡ một miếng (tương đương 28,5 gram) phô mai cheddar đã chiếm hơn 30% lượng canxi mà cơ thể cần. Nhưng chớ vì phô mai giàu canxi mà ăn nhiều quá, vì nó sẽ làm bạn tăng cân đấy! 

Cá mòi

Thứ cá nhỏ thường được đóng hộp này lại giàu canxi và vitamin D đến bất ngờ.

Trứng

Chỉ đáp ứng được 6% nhu cầu canxi của bạn, nhưng trứng lại là thứ thực phẩm tiện lợi và dễ dàng chế biến. Có thể bỏ phần lòng trắng, vì tất cả vitamin D đều nằm trong lòng đỏ.

Cá hồi

Cá hồi được biết là chứa nhiều axít béo omega 3 tốt cho tim mạch. Không chỉ vậy, trong 3 ounce (tương đương với 85 gram) cá hồi đỏ (sockeye salmon) có chứa đến hơn 100% lượng vitamin D bạn cần trong ngày. Hãy ăn cá hồi vì sức khỏe của tim và xương!

Ngũ cốc tăng cường

Các loại ngũ cốc chứa đến 25% lượng canxi cần thiết cho cơ thể bạn. Khi không có thời gian nấu cá hồi hay phơi nắng, hãy bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng cách này.

Cá ngừ

Một loại cá bổ dưỡng khác, cá ngừ, cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Ba ounce (tương đương 85 gram) cá ngừ đóng hộp có thể cung cấp cho bạn 39% lượng vitamin D cần thiết. Chọn loại cá ngừ đóng hộp có bổ sung canxi, bạn sẽ được cả hai!.

Cải bó xôi

Nếu không thích sữa và các chế phẩm từ sữa, bó xôi sẽ là một giải pháp hay cho bạn. Một chén bó xôi chứa 25% lượng canxi bạn cần. Ngoài ra, bó xôi còn giàu chất xơ, sắt và vitamin A.

Cải lá xanh (collard green)

Bên cạnh bó xôi, cải lá xanh cũng là một loại rau giàu canxi, một chén cải lá xanh chứa tới 25% lượng canxi bạn cần trong ngày.

Nước cam

Cam ép không chứa canxi và vitamin D nhưng có thể giúp cơ thể hấp thu các khoáng chất này tốt hơn. Kết quả nghiên cứu cho thấy axit ascorbic (vitamin C) trong nước cam vắt giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

Đặc biệt là thành phần quan trọng của xương. Xương bao gồm 99% là canxi. Chính vì vậy canxi rất cần thiết cho con người, đặc biệt ở trẻ em là những cơ thể đang lớn cần canxi để phát triển bộ xương, răng, chiều cao.

Nếu không cung cấp đủ canxi, trẻ sẽ thiếu canxi, hậu quả lâu dài là còi xương. Triệu chứng của thiếu canxi biểu hiện từ nhẹ tới nặng như sau: Lúc mới sinh, trẻ hay vặn mình, ọc sữa, ngủ không ngon giấc hay giật mình và có thể bị co giật.

Lớn hơn chút nữa, trẻ sẽ bị rụng tóc vùng chẩm (“chiếu liếm”), đầu méo, lồng ngực biến dạng, thóp chậm liền, chậm mọc răng. Lớn hơn nữa, trẻ sẽ bị biến dạng xương tay, chân (chân vòng kiềng, chân chữ bát, vòng cổ tay, vòng cổ chân...) mà ta thường gọi là còi xương.

Những trẻ này hay bị nhiễm trùng đường hô hấp (ho, viêm phế quản...) vì trẻ giảm sức đề kháng và do lồng ngực bị méo mó nên khí trong phổi không lưu thông tốt nên trẻ dễ bị viêm phổi. Nhu cầu canxi khác nhau theo lứa tuổi: Theo Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam, nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể là 300 mg cho trẻ dưới 3 tháng, 500 mg cho trẻ từ 6 tháng đến 9 tuổi.

Canxi không được tạo ra trong cơ thể mà phải được cung cấp hằng ngày bởi thức ăn. Những thực phẩm giàu canxi là cua đồng, rạm, sữa và các chế phẩm của sữa, mè, tép, đậu nành và những chế phẩm làm từ đậu nành, trứng... Tuy nhiên, muốn canxi được hấp thu và sử dụng tốt, cơ thể phải có đủ vitamin D.

Nếu không, có khi trẻ vẫn ăn uống đủ canxi mà vẫn bị thiếu canxi. Vì vậy ta còn gọi những trẻ còi xương là “còi xương do thiếu vitamin D”.

Vậy để tránh cho trẻ bị thiếu canxi, khi mang thai, bà mẹ cần ăn uống những chất giàu canxi để trẻ có đủ canxi cho bộ xương của trẻ từ trong bụng mẹ. Một ngày nên uống 2 ly sữa (khoảng 500 ml). Khi sinh ra, trẻ cần được bú sữa mẹ đầy đủ, đồng thời trẻ phải được phơi nắng để cung cấp vitamin D. Khi trẻ biết đi nên cho trẻ chạy chơi ngoài nắng lúc nắng sớm (trước 10 giờ).

Nếu không có điều kiện phơi nắng, phải cho trẻ uống vitamin D. Khi trẻ ăn dặm, phải chọn những thực phẩm giàu vitamin D và phải ăn cả xác thức ăn. Đặc biệt vai trò của sữa trong khẩu phần ăn của trẻ cần được duy trì ít nhất là 500 ml (trẻ nhỏ dưới 3 tuổi) và 300 ml (trẻ lớn hơn 3 tuổi). Và để hấp thụ vitamin D, trong thực phẩm, phải cho thêm dầu hoặc mỡ vào thức ăn của trẻ vì vitamin D là vitamin tan trong dầu.

Lưu ý: Nếu thấy trẻ có các triệu chứng như trên, cần đưa trẻ tới khám chuyên khoa dinh dưỡng hoặc chuyên khoa nhi, không nên tự động mua canxi và vitamin D cho trẻ uống vì như vậy có thể trẻ sẽ bị dư thừa (ngộ độc thừa) cũng không tốt như khi bị thiếu.

(ST).