Hướng dẫn bài tập cho dáng chuẩn trong 6 tuần

Lưu ý trước khi tập luyện:

- Trước khi bước vào bài tập chính, dành khoảng 5 phút để làm ấm cơ thể với những động tác khởi động nhẹ nhàng.

- Chuẩn bị một đôi tạ tay có tổng trọng lượng 3kg - 6kg tùy vào thể trạng mỗi người.

- Trong 1-2 tuần đầu, bạn thực hiện mỗi bài tập một lượt. Từ tuần thứ 3 trở đi, nâng dần số lần tập, tối thiểu là ba lượt/1 bài tập. Lý tưởng nhất là tập luyện trong 6 tuần liên tục nhưng tùy theo tình hình sức khỏe để điều chỉnh hợp lý.

Bây giờ chúng ta cùng bắt đầu bài tập:

• 1

  Nằm ngửa, chống chân vuông góc với mặt sàn. Cố gắng giữ khoảng cách từ mông tới gót chân càng ngắn càng tốt. Cầm tạ ở hai tay, nâng thẳng lên cao. Hít vào

  

  Từ từ hạ hai tay xuống thấp cho tới khi khuỷu tay áp sát mặt sàn. Hai cánh tay mở rộng, tạo với cơ thể thành hình chữ T. Vừa hạ tay, vừa thở ra từ từ. Thực hiện động tác 1 từ 10 - 15 lần.

  

• 2

  Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Cầm tạ ở hai tay, giơ cao lên phía trên đỉnh đầu. Hít vào

  

  Từ từ gập khuỷa tay về phía sau gáy. Thở ra.Lặp lại động tác 2 khoảng 10 - 15 lần.

  

• 3

  Chân trái làm trụ vuông góc với mặt sàn, chân phải duỗi thẳng. Tay phải cầm tạ, tay trái chống lên đầu gối trái. Giữ thẳng lưng và cổ.

  

  Từ từ nâng tạ lên ngang ngực, hít vào. Sau đó, hạ tạ xuống và thở ra, trở về vị trí chuẩn bị. Thực hiện động tác này từ 10 - 15 lần thì đổi bên chân trụ và tay cầm tạ. Thực hiện tương tự.

  

• 4

  Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Cầm tạ ở hai tay.

  

  Nâng tạ lên ngang ngực, hít vào. Từ từ thở ra vào hạ tạ xuống, về vị trí trên. Thực hiện động tác từ 10 - 15 lần.

  

• 5

  Chống đầu gối và khuỷa tay vuông góc với mặt sàn. Động tác này chống chỉ định với những người có bệnh lý về cột sống hoặc xương cổ.

  

  Từ từ nâng phần hông và bụng lên cao, tạo thành chữ V ngược. Tay không thay đổi. Giữ nguyên tư thế này trong 30 - 60 giây rồi từ từ hạ xuống, trở lại vị trí chuẩn bị ở trên. Hít thở đều. Thực hiện động tác này 3 lần.

  

• 6

  Hai chân hơi mở, hạ thấp đầu gối. Bắp đùi gần như song song với sàn nhà. Tay duỗi song song theo chiều cơ thể. Giữ lưng và cổ thẳng. Bạn cũng có thể cầm tạ ở hai tay khi thực hiện tư thế giống như ngồi ghế này để tăng thêm hiệu quả.

  

  Sau đó, từ từ đứng thẳng người dậy.  Thực hiện động tác 6 từ 10 - 15 lần.