Hướng dẫn các bài tập cơ bụng hiệu quả nhất

Sau đây sẽ là các bài tập cơ bụng được xem là hiệu quả nhất trong mọi thời đại. Bạn không cần một chế độ ăn kiêng hà khắc hay tập luyện thật cật lực mà vẫn có một hình thể như ý muốn. Rất đơn giản, hãy siêng năng vận động theo sự hướng dẫn của chúng tôi kèm theo sự quyết tâm trong tập luyện của chính bạn. 

• 1

  Co người trên banh tập

   

  
  

  Nằm ngả người, lưng tựa trên quả banh Thụy Sĩ. 2 chân chống trên đất và lòng bàn chân chạm sàn. Cố gắng giữ cho lưng thật thẳng, song song với mặt đất sao cho có thể tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến lưng và đầu gối. Giữ 2 tay bạn vươn thẳng trước ngực hướng về phía trần nhà. Từ từ co và nâng phần thân trên lên sao cho khoảng cách giữa đầu các ngón tay và trần nhà được thu ngắn. 
  
  Hãy cố gắng nâng thân người lên càng cao càng tốt trong khi tay vẫn giữ thẳng trước ngực. Giữ yên tư thế này trong 3 giây sau đó nhẹ nhàng thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần. 

• 2

  Co người và xoay

  
  
  

  
  

  Nằm ngửa người trên đất. Cánh tay dang ngang, 2 bàn tay nắm lấy dái tay và 2 chân co lại sao cho bắp đùi ở phương vuông góc với mặt đất. Hóp bụng lại, từ từ xoay hông và thân trên của bạn sang trái chệch góc 45 độ so với trục thẳng của lưng lúc ban đầu trong khi thân dưới vẫn giữ nguyên tư thế. 
  
  Động tác xoay kết thúc giai đoạn đầu khi khuỷu tay phải của bạn có thể chạm đến đầu gối trái. Sau đó, từ từ xoay người trở về tư thế bắt đầu động tác. Vận động tương tự khi xoay người sang phải và lặp lại mỗi bên 10 lần. 

• 3

  Xoay người kiểu Nga

  
  
  

  
  

  Ngồi thẳng lưng trên máy tập chuyên dụng, cong khớp gối lại và 2 chân kẹp vững phần đệm chân của ghế. Cánh tay vươn thẳng trước ngực, 2 lòng bàn tay khép vào nhau. Ngả người ra sau cho đến khi thân trên tạo góc 90 độ so với đùi. Từ từ xoay phần thân trên sang trái trong khi lưng và tay vẫn được giữ thẳng. Cố gắng xoay để mở rộng hông sang 2 bên càng nhiều càng tốt. Sau đó, xoay người trở về bên phải. 
  
  Càng lúc càng đẩy nhanh tốc độ và mở rộng phạm vi xoay người sang 2 bên. Duy trì sự vận động như thế trong 60 giây trước khi thả lỏng người để chuẩn bị lặp lại động tác. 

• 4

  Nâng hông và chân

  
  
  

  
  

  Nằm ngả lưng trên chiếc ghế dài với 2 chân nâng cao và có phương vuông góc với mặt ghế. Từ từ nâng phần hông của bạn lên cao khỏi mặt ghế bằng việc co các cơ ở phần bụng dưới. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó hạ thấp hông về lại ghế. 
  
  Cố gắng giữ lưng thẳng trên ghế, 2 chân vẫn duỗi thẳng và khép vào nhau. Từ từ hạ thấp 2 chân cho đến khi chúng gần như là tạo một đường thẳng hàng với phần thân trên của bạn. Lại tiếp tục giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó nâng cao chân về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần. 

• 5

  Gập người kiểu dao xếp

  
  
  

  
  

  Đặt một tấm đệm lót trên sàn sau đó nằm ngửa người trên đó. Duỗi thẳng 2 cánh tay bạn ở phía trên đầu. Cùng lúc nâng đồng thời nửa thân trên và toàn bộ phần thân dưới về hướng trần nhà cho đến khi các ngón tay của bạn có thể chạm đến đầu các ngón chân (nếu có thể). Sau đó, thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần. 

• 6

  Xoay thân dưới như cần gạt nước xe hơi

  
  
  

  
  

  Nằm ngửa người trên tấm đệm lót với 2 tay dang ngang tạo tư thế hình chữ “T” vững chãi. Nâng 2 chân lên theo phương thẳng góc với mặt sàn rồi bắt đầu xoay phần hông và thân dưới của bạn sang 2 bên. Kiểu vận động như vậy khiến chân của bạn tương tự như chiếc cần gạt nước xe hơi. Bạn cần giữ nhịp xoay thật đều đặn và chậm rãi. Lặp lại động tác 10 lần. 

• 7

  Co người trên ghế

  
  
  

  
  

  Nằm ngả lưng trên ghế, chân co lại sao cho 2 bắp đùi ở phương vuông góc 90 độ so với thân mình. Cánh tay gập, hướng 2 khuỷu tay lên trên về phía trần nhà. Hai bàn tay có thể bám lấy phần thân ghế phía trên đầu bạn để tạo sự vững chắc, chuẩn bị cho động tác tiếp theo. 
  
  Dùng lực của cơ bụng để co người lại, kéo các đầu gối về hướng ngực cho đến khi chúng có thể chạm các khuỷu tay của bạn. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần. 

• 8

  Nâng người trên banh theo hướng nằm nghiêng

  
  
  

  
  

  Nằm nghiêng người thăng bằng trên quả banh Thụy Sỹ với phần hông phải của bạn tiếp xúc với banh. Hãy đảm bảo rằng phần thân mình của bạn (gồm lưng, vai và 2 chân) không chạm vào banh. Tạo tư thế vững vàng bằng cách trụ bám 2 lòng bàn chân vào tường. Hai cánh tay dang ngang, cong khuỷu tay sao cho các ngón tay ở gần phía tai của bạn. 
  
  Lấy phần tiếp xúc giữa hông và quả banh làm điểm tựa, từ từ kéo căng các cơ bắp ở 2 mặt bên thân mình bằng cách nâng thân trên lên càng cao càng tốt. Giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó thả lỏng người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần và thực hiện tương tự với phần hông bên phải tiếp xúc với banh.