“Thời điểm vàng” lấy lại dáng sau sinh

Sau sinh, chị em thường phải đối diện với nỗi lo “xuống sắc” về cả ngoại hình lẫn vóc dáng, với những vấn đề phổ biến nhất là vòng eo “bánh mì”, lớp mỡ bụng dày hơn, da nhão đi, vóc dáng sồ sề v.v…. Vì vậy, giảm cân nhanh chóng cũng là một trong những áp lực hay gặp trong giai đoạn này. Tuy nhiên, nên bắt đầu vận động vào lúc nào, tập luyện thế nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe và lượng sữa cho bé … lại là băn khoăn lớn của nhiều bà mẹ trẻ.

Trong khi dân gian thường quan niệm sinh đẻ tốn nhiều sức lực, nên sau sinh chị em phải kiêng vận động đến … 6 tháng, thì với y học hiện đại, thời gian để vận động và tập luyện thân thể lại có thể bắt đầu từ rất sớm, thậm chí chỉ sau 1 vài ngày với các mẹ sinh thường. Do đó, hiểu rõ về sức khỏe bản thân khi vừa vượt cạn, cũng như các kiến thức tập luyện sau sinh sẽ giúp các mẹ vừa sớm lấy lại vóc dáng như xưa, vừa bảo vệ được sức khỏe bản thân tốt hơn.

Không nhất thiết phải đợi đến 6 tháng sau sinh mới được tập luyện thể lực như nhiều người vẫn lầm tưởng

• 1

  “Thời điểm vàng” bắt đầu luyện tập sau sinh

  Tùy từng trường hợp sinh thường, sinh mổ hay bị cắt tầng sinh môn mà các mẹ sẽ có thời điểm khởi động thân thể và tập luyện khác nhau. Với chị em sinh thường, sức khỏe tốt, từng tập luyện trong suốt thai kỳ, thì chỉ cần vài ngày sau sinh là có thể thực hành một số bài tập thể dục nhẹ nhàng. Dù đang nằm trên giường hay ngồi trên ghế, bạn hãy cố tập thành thói quen vận động để tạo điều kiện cho cơ bắp được cứng cáp, khỏe mạnh hơn. Nếu sinh mổ, thời gian bắt đầu tập luyện sẽ lâu hơn, thường là khoảng từ 4 – 6 tuần sau, khi bác sĩ khẳng định vết mổ đã lành hẳn. Riêng đối với trường hợp bị cắt hay rách tầng sinh môn, chị em cần để vết thương hồi phục hoàn toàn trước khi tập các bài tập làm căng kéo khu vực này.

  Tuy nhiên, 1 trong những hoạt động cơ thể luôn được bác sĩ khuyến khích chị em thực hiện sau sinh, dù sinh thường hay sinh mổ, đó là đi lại nhẹ nhàng, vì không chỉ làm cho cơ thể trở nên săn chắc, dẻo dai hơn, hình thức vận động này còn giúp ngăn ngừa việc ứ đọng sản dịch, ngừa đông máu và các biến chứng hậu sản khác. Với chị em sinh mổ, ngay khi cảm thấy đỡ đau và thoải mái hơn, nên ngồi dậy và tập đi lại nhẹ nhàng để tránh tình trạng bị dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch.

  
  Đi bộ hoặc đi lại nhẹ nhàng sau kỳ vượt cạn là cần thiết để ngăn ngừa việc ứ đọng sản dịch.

• 2

  Những bài tập khởi động đơn giản, dễ thực hiện

  Có 1 số bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không quá nặng nhọc mà các mẹ sinh thường hay sinh mổ đều có thể thực hiện ngay khi bắt đầu tập luyện thân thể như sau:

  - Bài tập cho phần xương chậu.

  Ngoài bài tập Kegel với các cơ bắp vùng sàn chậu giúp ngăn ngừa chứng tiểu són, sa tử cung sau sinh, chị em có thể tập bài tập khác cho vùng xương chậu bằng cách nằm quì 2 tay và 2 đầu gối xuống nền nhà, 2 đầu gối dang ra cách nhau 30 cm, sau đó cố nén chặt các cơ mông, nhíu chúng vào phía trong xương chậu, cùng lúc cố tạo phần lưng cong gồ lên như cái bướu. Giữ yên tư thế này trong vài giây rồi thư giãn, lập lại vài ba lần. Lưu ý là không để phần lưng lõm xuống thấp và phần mông được nhíu cứng chắc để đạt kết quả tốt nhất.

  - Nghiêng hông.

  Chỉ cần đứng thẳng, 2 chân dang ra cách nhau chừng 1 mét. Sau đó bạn đặt tay trái lên đùi rồi chầm chậm nghiêng người qua trái. Di chuyển bàn tay trái dọc đùi xuống phía dưới càng nhiều càng tốt nhưng không gắng sức. Giơ bàn tay phải lên cao  ngang qua đầu và hít thở sâu. Nín thở 1 chút, sau vừa vươn thẳng người lên vừa thở ra và tập động tác tương tự với phần bên phải bạn. Trong khi tập, nên cố gắng giữ cho phần xương chậu ngay ngắn giúp căng cơ tốt hơn và bạn phải cảm nhận được sự căng kéo dọc bên hông mình.

  

  Bài tập nghiêng hông sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nếu bạn cảm nhận được sự căng kéo dọc bên hông khi luyện tập

  - Rướn người

  Nằm theo tư thế bò trên sàn nhà, giữ lưng thẳng và hít vào, đưa 1 đầu gối lên phía thân rồi cố gập đầu để phần trán sát về phía đầu gối. Giữ nguyên 1 – 2 giây, sau đó thở ra, duỗi chân, đưa chân về phía sau và ngẩng đầu lên. Giữ 1 vài giây sau đó đổi sang chân kia. Bài tập này giúp các bắp thịt đùi bạn co lại và duỗi ra theo 1 nhịp đều đặn, giúp cơ đùi săn chắc hơn.

  - Bài tập tạo sự rắn chắc vùng bụng.

  Đây là bài tập khá hiệu quả với những chị em bị chảy xệ ở vòng eo hay eo bị ngấn mỡ sau sinh. Cách tập luyện lại khá đơn giản và bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Đầu tiên là nằm ngửa trên sàn nhà, 2 đầu gối co lại, 2 cánh tay để dọc hai bên thân. Sau đó thở sâu và thở ra trong lúc cố nâng phần đầu lên cao, 2 cánh tay và lòng bàn tay vẫn nằm sát nền nhà. Giữ nguyên vài giây rồi thư giãn, sau đó lặp lại khoảng 10 lần. Khi đã quen với tư thế này, bạn có thể từng bước nâng phần đầu cao hơn để bài tập mang lại hiệu quả tốt hơn.

  - Gập người về trước.

  Sự vận động các cơ bụng trong bài tập này cũng giúp bạn rất nhiều trong việc mang lại sức khỏe và sự thon gọn sau sinh. Để thực hiện bài tập, bạn đứng với 2 bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau. Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác cũ.

  

  Tập đưa chân lên xuống như đang đạp xe đạp cũng giúp bạn ngăn ngừa và làm giảm khó chịu bởi chứng phù cổ chân, bàn chân hay xảy ra sau sinh nở
  

  Ngoài ra, bạn cũng có thể làm tăng trương lực của các cơ dạ dày bằng cách thóp bụng lại khi thở ra, sau đó nhịn thở vài giây, thư giãn và lại tiếp tục nhiều lần trong ngày, hoặc đưa chân lên xuống như đang đạp xe đạp để ngừa, làm giảm bớt chứng phù cổ chân và bàn chân vốn vẫn hay gặp phải sau sinh.