Bữa ăn đủ chất

Bữa ăn gia đình là nơi họp mặt đầy đủ các thành viên: ông bà, cha mẹ, con cháu. Mọi người quây quần bên nhau, cũng chuẩn bị và thưởng thức các món ăn tự tay chế biến, chia sẻ vui buồn trong ngày, giáo dục con cháu những giá trị truyền thống gia đình.

Ai cũng công nhận ăn uống tại nhà thường ngon hơn vì hợp khẩu vị, bảo đảm dinh dưỡng, vệ sinh và tiết kiệm. Đặc biệt, ăn ở nhà vui hơn vì được quây quần, trò chuyện với người thân.

Tuy nhiên, trong thời buổi hiện đại, tổ chức tốt và duy trì bữa ăn gia đình là vấn đề không hề đơn giản. Hiểu được 10 bí quyết sau đây và áp dụng chúng, bạn sẽ có cơ sở để xây dựng thực đơn hàng ngày một cách hợp lý nhất.

1. Bữa ăn cần đa dạng các loại thực phẩm: Không một thực phẩm thiên nhiên nào hoàn hảo tới mức có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần từ 20 đến 30 loại thực phẩm khác nhau.

Muốn đạt chỉ tiêu trên, cần phải phối hợp nhiều loại thực phẩm, mỗi thứ một ít để làm phong phú món ăn: mặn, canh, xào, tráng mệng, thập cẩm... và đổi món theo bữa.

2. Không phải ăn thật nhiều là cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ăn uống không chừng mực, ăn quá nhiều so với nhu cầu có thể dẫn đến các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng như: thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường...

Tốt nhất là mỗi người nên ăn vừa đủ với nhu cầu của mình trong từng thời kỳ cụ thể.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, lứa tuổi đang phát triển nhanh, nhu cầu dinh dưỡng rất cao. Vì vậy, bữa ăn cần đảm bảo cả về chất lượng lẫn số lượng.

Người lao động, đặc biệt là lao động nặng, cũng cần có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn người làm việc văn phòng.

3. Cân đối giữa các loại thực phẩm là yêu cầu để phát triển toàn diện. Bữa ăn hàng ngày nên có đủ thịt, cá và rau quả. Tuy nhiên, đừng quan niệm món gì đắt tiền mới bổ dưỡng. Nếu ngày nào cũng ăn thịt với trứng mà thiếu cá và đậu hũ, bạn dễ mắc chứng rối loạn mỡ máu và các bệnh tim mạch. Một người trưởng thành mỗi tháng ăn 1,5kg thịt, 2kg hải sản và 3kg đậu hũ là cân đối về đạm.

4. Bữa ăn ngon không nhất thiết phải toàn những món thịnh soạn, đắt tiền mà phải hợp khẩu vị và khả năng tiêu hóa của từng người trong gia đình. Nếu nhà có trẻ em, không nên nấu mặn, nêm cay. Có người già, người bệnh, phải nấu chín mềm và ăn nhiều bữa trong ngày.

5. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao nhất trong các loại thực phẩm. Sử dụng quá nhiều hoặc kiêng khem quá mức đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì thế, bạn nên cân đối giữa chất béo động vật và chất béo thực vật. Uống sữa, ăn thịt lợn có mỡ, nên dùng dầu ăn để chế biến món ăn.

6. Hạn chế sử dụng đường tinh: Chỉ nên sử dụng dưới 20g/ngày/người (khoảng 4 thìa cà phê).

7. Ăn càng nhạt càng tốt để phòng tránh cao huyết áp. Lượng muối ăn mỗi ngày nên dưới 6g/người (khoảng 2 thìa cà-phê), kể cả muối ướp cá, muối dưa cà, nêm canh, xào...

8. Tăng cường sử dụng các loại rau, củ và trái cây tươi vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, giúp cơ thể tăng sức đề kháng và giàu chất xơ, thuận lợi cho tiêu hóa. Đặc biệt, chúng chứa nhiều chất chống ô-xy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng hào, duy trì tuổi thanh xuân.

9. Thức ăn đem lại nguồn dinh dưỡng quý giá cho sức khỏe nhưng nếu không đảm bảo vệ sinh có thể là mầm mống của nhiều bệnh tật. Để góp phần nâng cao sức khỏe và giúp cho bữa ăn ngon, hấp dẫn hơn, bạn cần chú ý đến vệ sinh cá nhân, môi trường và an toàn thực phẩm.

10. Lên thực đơn sẵn là cách chuẩn bị rất tích cực cho bữa ăn gia đình. Tuy nhiên, bạn cũng nên linh hoạt mùa nào thức nấy và tình hình chợ búa để thay đổi cho phù hợp.

Thực đơn mẫu

Sáng: xôi mặn và nửa quả dưa leo

Giữa buổi: 1 ly sữa

Trưa: Cơm, thịt kho đậu hũ với măng. Đậu bắp hấp và rau muống luộc chấm chao. Canh tần ô nấu tôm tươi. Chuối (dùng tráng miệng).

Chiều: 1 ly chè thập cẩm

Tối: Cơm. Trứng đúc tép. Rau xà lách. Nấm xào su su. Cà rốt. Canh cá diêu hồng nấu cà chua, mặn.

Trước khi ngủ: Một ly sữa