Chất xơ có thể giúp chúng ta mảnh mai và giảm rủi ro mắc nhiều bệnh. Dưới đây là 5 lý do để chúng ta ưu tiên loại dinh dưỡng này trong chế độ ăn hằng ngày, theo Fox News.
Ngăn ngừa táo bón
Chất xơ không hòa tan (có trong rau cải, trái cây…) làm phân xốp, giảm rủi ro phát triển bệnh táo bón. Các chuyên gia tin rằng chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm rủi ro bệnh viêm ruột thừa.
Tim mạch khỏe mạnh
Người lớn tuổi tiêu thụ nhiều chất xơ có rủi ro phát bệnh tim mạch thấp, theo một nghiên cứu được giới thiệu tại Hội nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ tổ chức năm 2011.
Chất xơ có trong trái cây và ngũ cốc tốt cho sức khỏe Ảnh: Shutterstock |
Giảm cân
Các nhà khoa học tại Trường đại học Tufts ở tiểu bang Massachusetts (Mỹ) khám phá ra rằng, phụ nữ bổ sung 14 gram chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày giúp giảm cân trung bình 2 kg trong 4 tháng.
Những loại thực phẩm giàu chất xơ đòi hỏi chúng ta phải nhai nhiều hơn, ăn chậm và đẩy mạnh cảm giác no, trong khi cung cấp ít calorie cho cơ thể.
Giảm rủi ro bệnh tiểu đường loại 2
Chất xơ trong ngũ cốc được đánh giá có thể giảm rủi ro mắc bệnh tiểu đường tới 35%. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có khuynh hướng giảm lượng đường trong máu sau khi ăn.
Giúp sống lâu
Viện Ung thư quốc gia Mỹ đề nghị phụ nữ tăng cường 26 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới 29 gram mỗi ngày, đặc biệt là ngũ cốc, nhằm giúp giảm rủi ro chết sớm đến 22% nhờ đặc tính chống viêm.
Nếu thực đơn của bạn chưa có những "món" dưới đây thì bổ sung ngay nhé!
Táo
Táo và lớp vỏ của nó có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Hơn nữa, táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol. Khi măm táo, bạn hãy măm cả vỏ nhé.
Theo nghiên cứu thì một quả táo có chứa 3,5 gam chất xơ, nhưng nếu bạn bỏ vỏ của nó thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gam.
Atisô
Một trái Atisô chứa 10 gam chất xơ, nhưng chỉ 120 gam calo. Bông Atiso chứa nguồn silymarin dồi dào, nó chứa nhiều kali hơn cả chuối. Do vậy bạn hãy thử hấp chúng với một ít dầu ô liu, tỏi và hương thảo; ăn với một ít bơ, hoặc sa lát, pizza nhé!
Quả bơ
Trong quả bơ có chứa 11-17gam chất xơ. Ngoài ra, theo các nhà khoa học thì trong trái bơ có loại chất béo “chống ăn nhanh” có tên là axit oleic sẽ kích thích phản ứng của cơ thể, có tác dụng ngăn chặn tạm thời cơn đói cồn cào đang “thiêu đốt” tâm trí bạn. Lúc này tiểu khu não sẽ được “báo” là đã no và phát ra tín hiệu: “Tôi đã chán ngấy chuyện ăn uống rồi”.
Phát hiện này còn cho thấy axit béo này còn giúp điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào và kéo dài cảm giác no giữa 2 bữa ăn, tiêu chí rất cần cho các loại thuốc chống béo phì.
Lúa mạch
Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong suốt toàn bộ hạt nhân. Do đó, lúa mạch có số lượng đáng kể các chất xơ.
Một nửa chén lúa mạch nấu chín mỗi bữa có chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo. Trong khi đó, gạo hạt dài chỉ chứa 1,75 gam chất xơ.
Lúa mạch có chất xơ hòa tan, giúp hòa tan chất béo, điều chỉnh cholesterol, giúp giữ mức đường huyết ổn định.
Đậu
Có thể nói đậu là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Chỉ cần một nửa chén đậu có gần 10 gam chất xơ và rất ít calo.
Hãy thêm những hạt đậu vào bát súp, điểm nó trong salad là cách bổ sung đậu tuyệt vời cho bữa ăn. Hoặc bạn có thể nấu cháo, nấu chè đậu vừa bổ dưỡng lại thơm ngon.
Bông cải xanh
Bạn khó có thể tìm một nguồn dinh dưỡng nào có nhiều chất xơ như bông cải xanh đấy. Ngoài chất xơ, bông cải xanh cũng chứa 2 gam protein, 288 mg kali, và 43 mg canxi.
Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa chất chống ung thư, giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nội tiết tố liên quan đến bệnh ung thư như ung thư vú và ung thư cổ tử cung.
Bột yến mạch và Ngũ cốc
Bắt đầu một ngày mới với bột yến mạch hoặc một bát hạt ngũ cốc có chứa ít nhất 5 gam chất xơ nhé. Đây là một bữa sáng hoàn hảo cho bạn và cả gia đình. Hãy măm nó cùng mầm lúa mì, nho khô, chuối bởi tất cả đều là những nguồn chất xơ phong phú.
Đu đủ
Một quả đu đủ có 55 calo và 2,5 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, vitamin C và A. Thêm nữa, đu đủ có các enzym tiêu hóa, giúp phân hủy protein.
Quả mọng
Tất cả các loại quả mọng nước như dâu tây có chứa ít calo và nhiều chất xơ. Ví như trong quả dâu tây có chứa 64 calo và 8 gam chất xơ.
Các trái quả mọng nước cũng chứa polyphenol và anthocyanins giúp chống ung thư, giảm viêm và giảm các triệu chứng viêm khớp.
Quả bí ngô
Trong quả bí ngô thơm ngon có chứa 49 calo và 2,5 gam chất xơ. Đây là một loại rau tuyệt vời để tận hưởng trong suốt các mùa trong năm. Ngoài ra bí ngô có 565mg kali- một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ.
Chất xơ thực phẩm là gì?
Chất xơ thực phẩm là một hỗn hợp gồm có tinh bột và đường hiện diện trong màng tế bào của các loại rau xanh, trái cây không bị tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa. Có nhiều loại chất xơ như cellulose, gum, mucilage, pectin, lignin... Mỗi loại chất xơ thực phẩm có cấu trúc và đặc tính hóa học khác nhau. Do vậy, người ta chia các loại chất xơ thực phẩm làm 2 nhóm:
* Chất xơ thực phẩm tan trong môi trường nước (hay chất xơ tan) gồm gum, mucilage, pectin... Những chất xơ loại này có chủ yếu trong các loại rau, trái cây và các loại hạt đậu.
* Chất xơ thực phẩm không tan trong nước (hay chất xơ không tan) gồm cellulose, lignin, hemicellulose... Những loại chất xơ này chủ yếu có trong hạt ngũ cốc. Chất xơ này hút nước, làm tăng khối lượng chất bã khiến sự phế thải cặn bã từ hệ thống tiêu hóa diễn ra nhanh hơn. Chất xơ cung cấp cho cơ thể con người chủ yếu từ các loại rau cải xanh tươi, các loại trái cây và củ đậu. Trái cây, hạt ngũ cốc còn lớp vỏ, cám gạo... Mỗi loại rau cải hay trái cây chứa chất xơ và lượng chất xơ khác nhau. Loại rau, củ và trái cây nào càng nhiều bã và càng già thì chứa càng nhiều chất xơ.
Tác dụng của chất xơ thực phẩm đối với sức khỏe như thế nào?
Trước đây, chất xơ thực phẩm được coi là một chất trơ không có giá trị dinh dưỡng. Nhưng ngày nay, chất xơ được coi có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Giáo sư Alexander P.Walker và các cộng sự tại Nam Phi đã tiến hành thử nghiệm về tác dụng của chất xơ với sự tiêu hóa, khi cho một nhóm người châu Phi và châu Âu nuốt hạt nhựa nhỏ và quan sát bằng X-quang xem bao lâu thì những viên nhựa sẽ đào thải ra ngoài. Đối với nhóm người châu Phi thì chỉ cần 30 giờ, còn nhóm người châu Âu thì mất 3 ngày. Qua đó, ông A. P. Walker đã đi đến kết luận rằng, những người ăn nhiều chất xơ thì sự đào thải cặn bã trong hệ thống tiêu hóa diễn ra nhanh hơn. Chất xơ có vai trò quan trọng trong cải thiện chức năng tiêu hóa: Khi vào miệng chất xơ được nhai lâu nên kích thích nước bọt tiết ra nhiều hơn - nước bọt rất cần thiết cho tiêu hóa chất tin bột và đường. Trong dạ dày và ruột non, chất xơ sẽ vai trò trì hoãn tiêu hóa thức ăn và sự hấp thu chất dinh dưỡng nên tạo cảm giác no bụng. Trong ruột già, chất xơ là môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến cho phân mềm, to và được đào thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn. Tác dụng đáng chú ý nhất của chất xơ là cải thiện chức năng của ruột già. Nhờ khả năng ngậm nước mạnh, chất xơ thực phẩm được xem như là thuốc giúp nhuận trường, chống táo bón, cung cấp năng lượng hoạt động cho tế bào ruột già. Chất xơ giúp dự phòng tình trạng khó đại tiện (bón) ở những bệnh nhân tim mạch, bệnh trĩ và phụ nữ mang thai. Các nghiên cứu gần đây cho thấy chất xơ thực phẩm có tác dụng dự phòng tố ở một số bệnh như:
- Làm giảm nồng độ cholesterol và triglycerides trong máu: Những loại chất xơ tan như pectien có tác dụng ngăn chặn quá trình tổng hợp cholesterol trong gan và giúp đào thải các chất toan mật khỏi ruột - đây là biện pháp chủ yếu làm giảm nồng độ quá mức cholesterol trong cơ thể. Thức ăn chứa chất xơ tan như cám gạo, hạt đậu, trái cây và rau cải xanh tươi có thể làm giảm được 10 - 25% lượng cholesterol trong máu. Những chất xơ không tan làm giảm nồng độ triglycerides trong máu.
- Dự phòng và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường: Những loại thức ăn giàu chất xơ làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong ruột, chậm hấp thu đường. Do đó, hàm lượng đường trong máu không tăng đột ngột và tinh bột chậm được tiêu hóa còn tạo cảm giác no, góp phần làm dịu đáp ứng đường trong máu (đường huyết). Những yếu tố này có tác dụng làm giảm việc giải phóng insulin và giúp duy trì sự ổn định nồng độ đường trong máu. Ngoài ra, ăn thực phẩm giàu chất xơ làm giảm việc giải phóng một số nội tiết tố như peptid và enteroglucagon
- các nội tiết tố này làm gia tăng hàm lượng insulin. Các nghiên cứu tại Anh cho thấy, sau khi ăn thực phẩm giàu chất xơ, nồng độ đường trong máu thấp hơn 37% so với những thực phẩm nghèo chất xơ.
- Dự phòng bệnh viêm túi thừa đại tràng: Biểu hiện của bệnh viêm túi thừa đại tràng là xuất hiện những túi phình ra của thành đại tràng. Các túi này phát triển do áp lực tác động từ sự co bóp của đại tràng. Do các túi phình giống bong bóng này, đại tràng sigma trở nên dày và hẹp lại. Điều này sẽ thay đổi đáng kể chức năng của ruột, như đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón. Bệnh này thường xuất hiện ở những người ăn ít thực phẩm giàu chất xơ. Bệnh lý này hiếm gặp ở những vùng nông thôn châu Phi hay Ấn Độ - nơi khẩu phần thức ăn chủ yếu là thực phẩm giàu chất xơ. Vì không hòa tan trong nước, chất xơ tham gia ngăn cản sự hình thành các túi nhỏ bằng cách giảm táo bón và giảm sự căng phồng của ruột già trong quá trình đẩy chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Các nhà nghiên cứu thuộc Bệnh viện Western General (Mỹ) đã gây ra bệnh viêm túi thừa ruột già ở những con chuột bằng cách cho chúng ăn thực phẩm nghèo chất xơ trong thời gian dài.
- Dự phòng bệnh béo phì: Những chất xơ có tính nhớt như gum, pectin, chất nhầy vào bộ máy tiêu hóa sẽ tạo cảm giác no, làm giảm lượng thức ăn, cản trở khả năng tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Theo tính toán của các nhà nghiên cứu (Bệnh viện Western General): 1g chất xơ thực phẩm làm giảm hấp thu 0,17% năng lượng trong thức ăn và làm tăng khối lượng phân lên 3,5g. Điều này rất có ích cho những người muốn giảm cân.
- Dự phòng bệnh ung thư đại trực tràng: Ngay đầu thập niên 1960 của thế kỷ trước, bác sĩ người Anh tiến sĩ Dennis Burkitt, một chuyên gia về ung thư đã phát hiện dân chúng các nước châu Phi rất ít mắc bệnh ung thư đại trực tràng là do trong khẩu phần ăn hằng ngày có nhiều chất xơ thực phẩm. Gần đây, tại Thụy Điển và Mỹ đã tiến hành những khảo cứu cho thấy chất xơ thực phẩm ngăn chặn sự xuất hiện những u thịt tại ruột già (đại trực tràng) và hậu môn - các khối u này có khuynh hướng phát triển thành u ác tính (hay bướu ung thư). Các chất xơ thực phẩm còn có tác dụng giúp làm giảm độc tính của các tác nhân gây ung thư bằng cách hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã trong ruột làm giảm nồng độ toan tính (acid) của phân bã.
Những thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ thực phẩm có chủ yếu trong các loại rau cải xanh tươi, trái cây tươi chín và hạt ngũ cốc. Những loại rau hay hạt và trái cây được sấy khô thì hàm lượng chất xơ tăng lên khoảng 10 - 30%. Hàm lượng chất xơ trong một số thực phẩm được tính trên 100g: gạo trắng (2,4g), gạo chưa giã (8,7g), hạt đậu nành (15,7g), hạt đậu các loại (8,9g), bắp cải (2,5g), hạt đậu phộng (8,1g), chuối (1,7g), bưởi (1,9g), xoài (1,5g), đu đủ (1,8g), cam (1,9g), nho khô (6,5g), táo tây (2g), cà chua (1,2g)...
Nhu cầu chất xơ hằng ngày của con người.
Theo đánh giá của các chuyên gia thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khẩu phần chất xơ trong bữa ăn của người dân châu Âu khoảng từ 10 -18g/ngày. Tại Mỹ khoảng 5 - 15g, còn ở các quốc gia châu Phi. Ấn Độ 20 - 40g. Những người ăn chay thì lượng chất xơ tiêu thụ lên 60g/ngày. Theo WHO, nhu cầu hằng ngày về chất xơ thực phẩm ở mức trung bình 20 - 35g là hợp lý. Trong những trường hợp bệnh lý (mắc chứng táo bón... ) thì có thể tăng lên 45g/ngày.
Những lưu ý khi tiêu thụ chất xơ thực phẩm.
Sự gia tăng quá nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày cũng có những mặt hạn chế. Theo một số nghiên cứu, chất xơ thực phẩm làm ảnh hưởng tới việc hấp thu các khoáng chất (hay vì chất dinh dưỡng) như chất vôi, đồng, kẽm, magnesium, sắt và sinh tố nhóm B cũng như làm giảm hiệu qua việc chuyển hóa tiền sinh tố A thành sinh tố nhóm A. Những người mắc chứng thiếu máu do thiếu chất sắt và loãng xương cần lưu ý tích cực tới khẩu phần chất xơ sao cho ở mức nhu cầu thấp nhất.
1. Các loại rau họ cải
Như bông cải xanh, bắp cải, cải bruxen. Trong những loại rau này có chứa 3 chất sinh hóa:
- Sulforaphane: giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn một số enzym mắc phải carcinogen - chất gây ra ung thư.
- Các hợp chất giúp chống lại sự hình thành carcinogen nitrosamine trong ruột.
- Indole, chất dẫn xuất của axit amino, giúp ngăn chặn các khối u vú và ruột kết khoảng 40%.
2. Đậu nành
Đây là loại thực phẩm cung cấp nguồn đạm rất dồi dào. Trong đậu nành có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại các khối u dễ dàng như isoflavone. Chất isoflavone còn điều hành việc sản xuất những hóc môn sinh dục, kích thích tố sinh dục nam liên quan đến việc tạo ra các khối u ở vú và thận. Đậu nành cũng giúp ngăn chặn những ảnh hưởng gây ra ung thư của những axit trong mật thận - những axit này kích thích việc hình thành các khối u trong ruột kết.
Vì vậy mỗi ngày bạn nên uống một ly sữa đậu nành để có thể tận dụng được những lợi ích mà nó mang lại.
3. Những loại thuộc chi hành
Như hành, tỏi, tỏi tây. Đã có hơn 30 cuộc nghiên cứu trong những năm qua chứng minh rằng nhóm thực phẩm này có thể giúp ngăn chặn tất cả những loại ung thư. Những hợp chất hoạt tính nhất của nó là acillin và diallyl disulfide, chúng làm phơi bày một số thuộc tính chống ung thư đang phát triển trong dạ dày. Do trong khẩu phần ăn thường có những loại này nên những người sống ở Nam Âu có rất ít nguy cơ mắc những bệnh ung thư về dạ dày và ruột kết. Viện Ung thư quốc gia (Mỹ) cũng khuyên mọi người nên sử dụng loại thực phẩm này trong bữa ăn hằng ngày.
4. Cà rốt, khoai tây và rau củ họ bí
Nghiên cứu mới đây đăng trên chuyên san Journal of Nutrition cho thấy ăn nhiều chất xơ mỗi ngày là phương pháp giảm cân hợp lý và thậm chí ngăn chặn khả năng tăng cân trở lại. Trong 2 năm theo dõi, các chuyên gia phát hiện một điều hết sức thú vị: Chỉ cần tăng thêm 8 gr chất xơ trong mỗi 1.000 calorie/ngày sẽ giúp bạn giảm hơn 2 kg. Như vậy, nếu một người thường hấp thu khoảng 2.000 calorie/ngày, chỉ cần tăng lượng chất xơ lên 16 gr là cứ thoải mái ăn no không sợ mập.
Sau đây là 7 thực phẩm giàu chất xơ rất dễ bổ sung trong bữa ăn hằng ngày:
Táo: Một trái táo có kích thước trung bình chứa khoảng 4 gr chất xơ, trong khi táo lớn chứa đến 5 gr. Táo còn chứa nhiều vitamin C và kali.
Đậu que: Một tách chứa 4 gr chất xơ, kèm theo vitamin C giúp hỗ trợ làn da.
Khoai lang: Một quả khoai lang trung bình, kèm luôn vỏ, sẽ cung cấp 5 gr chất xơ với chỉ 103 calorie. Bên cạnh đó, khoai lang còn là “siêu thực phẩm” cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng: chẳng hạn 438% lượng vitamin A cho nhu cầu mỗi ngày, 37% lượng vitamin C, một lượng không nhỏ kali, vitamin E, sắt, ma giê, cũng như các hóa chất thực vật như beta carotene, lutein và zeaxanthin.
Đậu garbanzo
|
Quả mâm xôi: Đây là loại quả rất giàu chất xơ dưới dạng pectin, giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Một tách quả mâm xôi chứa 8 gr chất xơ. Mâm xôi còn là nguồn vitamin C hảo hạng.
Quả mâm xôi - Ảnh: Shutterstock
|
Dâu tây: Một tách dâu tây chứa 3 gr chất xơ và hơn lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.
Đậu garbanzo: Chỉ 3/4 tách đậu garbanzo là đủ 8 gr chất xơ. Đó chưa kể thêm nhiều vitamin B6 và folate, bộ đôi chất đóng vai trò quan trọng hình thành các tế bào khỏe mạnh mới.
Khoai lang - Ảnh: Thái Nguyên
|
Lõi rau mới giàu lượng chất xơ cao nhất? Thực phẩm chức năng chứa chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đường ruột?... Dưới đây là giải đáp của các chuyên gia.
1. Chỉ có lõi gân ở trong rau thì mới có chất xơ?
Sai.
Mỗi tế bào thực vật đều có thành tế bào, thành phần chủ yếu của thành tế bào chính là chất xơ, bán chất xơ và chất keo, tất cả đều nằm trong nhóm chất xơ thực phẩm.Vì vậy, chỉ cần ăn thực phẩm mang tính thực vật thì tất yếu được bổ sung chất xơ.
Rau có lõi, gân hay không đều có chứa hàm lượng chất xơ càng cao thậm chí rau không có lõi, gân giàu chất xơ hơn. Ví như khoai lang giàu chất xơ hơn cả cải thảo.
Ngoài ra chất xơ ở trong các loại đậu và hạnh nhân đều cao hơn rất nhiều so với lương thực như gạo hay bột mỳ.
2. Băm nhỏ rau sẽ làm giảm lượng chất xơ?
Sai.
Những loại rau xanh bao gồm cả lõi gân của bắp cải đều thuộc chất xơ không hòa tan. Tác dụng mạnh khỏe của chất xơ không hòa tan ở chỗ nó không thể bị cơ thể hấp thụ ở trong ruột non, nó sẽ mang theo một ít cholestrerol, chất béo và i-on kim loại nặng vào đại tràng, đồng thời phát huy tăng to thể tích cặn bã còn lưu lại trong thức ăn, kích thích nhu động ruột. Lõi gân của rau có băm nhỏ hay không thì không có một chút liên quan nào đến tác dụng của chất xơ, kể cả ăn hoa cải bắp thì cũng có tác dụng mạnh khỏe như nhau.
Tuy nhiên, khi cắt nhỏ, chất xơ trong rau sẽ có thể có lợi đối với một số người. Ví dụ như người mắc bệnh dạ dày đường ruột, nếu ăn chất xơ quá cứng thì sẽ kích thích niêm mạc dạ dày đường ruột, làm cho dạ dày đường ruột bị tồn thương và gây ra các chứng viêm. Hay người già, răng yếu, khó có thể tự nghiền nhỏ rau, gây chậm tiêu hóa trong đường ruột.
3. Chất xơ sẽ bị phá hủy khi gia nhiệt?
Sai.
Rất nhiều người cho rằng sau khi làm nóng lại rau, rau sẽ mềm đi, như thế có nghĩa là chất xơ ở trong rau đã bị mất đi. Thực tế tính chất hóa học của chất xơ rất ổn định, làm nóng lên đến 100 độ C thì căn bản cũng không thể phân giải và phá hỏng nó.
Chất xơ trong vải sợi cũng là chất xơ, bản chất hóa học của chất xơ ở trong rau cũng giống như thế, chỉ là bên ngoài hình dáng không giống nhau mà thôi. Chẳng lẽ nào vải nấu lên sẽ phân giải được sao?
Ngoài chất xơ, các loại khoáng chất cũng có thể “chịu bền” khi làm nóng hay đun nấu. Thực chất bị hư hỏng và mất đi dưỡng chất khi đun nấu hay làm nóng là chỉ có một phần vitamin và bộ phận chất hóa học thực vật. Nhưng với protein và chất béo, quá trình rán, gia nhiệt sẽ làm chúng bị thay đổi.
4. Viên bổ sung chất xơ giúp giảm béo?
Không hẳn.
Rất nhiều người đã từng mua viên uống bổ sung chất xơ, cho rằng mỗi ngày uống một viên thì sẽ giảm được béo. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy, viên bổ sung này không có tác dụng giảm béo mà chỉ tạo cảm giác đầy trong dạ dày, từ đó làm cho chúng ta ít dung nạp các thực phẩm khác. Nếu khi ăn nhiều chất xơ đồng thời không giảm bớt ăn các thực phẩm khác thì không có hiệu quả giảm béo rõ rệt.
5. Ăn thực phẩm chức năng chứa chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đường ruột?
Không đúng.
Nghiên cứu chứng thực ăn nhiều thực phẩm hàm chứa phong phú chất xơ đích thực có thể giảm thấp nguy cơ ung thư đường ruột, đồng thời còn có thể giảm bớt nguy cơ gây ra bệnh tim, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ…
Một chế độ ăn uống giàu chất xơ giúp bạn tránh được táo bón (khó chịu thường gặp ở thai kỳ).
Về lâu dài, phụ nữ có chế độ ăn với chất xơ còn giúp giảm bệnh trĩ, ung thư ruột kết và ung thư đại tràng. Thực phẩm giàu chất xơ còn giúp cơ thể chậm hấp thu đường trong đồ ăn uống. Phụ nữ cần 25-30g chất xơ mỗi ngày cho sức khỏe tối ưu.
Dưới đây là gợi ý những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho phụ nữ mang thai:
Các loại đỗ
Khi nói đến chất xơ, các loại đỗ luôn đứng ở vị trí đầu. Một nửa bát đỗ nhỏ nấu chín cung cấp 9,5g chất xơ mỗi ngày. Đỗ giàu chất xơ hòa tan tự nhiên (một loại chất xơ giúp ngăn chặn tăng nhanh lượng đường trong máu sau bữa cơm, rất tốt cho người mẹ bị đái tháo đường).
Súp lơ xanh
Ngoài vitamin C, folate, sắt, canxi, beta-caroten, súp lơ xanh còn dồi dào chất xơ. Một phần súp lơ nấu canh, luộc hoặc xào với thịt gà rất ngon miệng, lại bổ dưỡng.
Mận khô
Chỉ một miếng mận khô có khi chứa tới 3g chất xơ. Vì thế, không ngạc nhiên nếu bác sĩ khuyến cáo thêm mận khô vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Nước mận ép cũng có nhiều chất xơ nhưng còn tùy thương hiệu. Một cốc nước ép mận chỉ chứa khoảng 2,5g chất xơ (bởi chất xơ đã bị hao hụt trong quá trình chế biến).
Bí ngô
Ngoài chất xơ, bí ngô còn chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng khác như beta-caroten, vitamin E, vitamin B6, folate, sắt, magiê. Bí ngô đem hầm nhừ hoặc nấu canh đều rất tốt.
Quả lê
Một quả lê nhỏ có 4,3g chất xơ, sánh ngang lượng chất xơ có trong mận khô. Lê còn bổ sung folate, kali, vitamin C cho chế độ ăn uống của người mẹ. Mang theo một quả lê nhỏ tới công sở như một bữa ăn phụ dễ dàng.
Dưa bắp cải
Món ăn truyền thống được lên men như dưa bắp cải có đến 3g chất xơ trong một bát nhỏ. Dưa bắp cải cũng cung cấp thêm vitamin C và sắt cho bạn. Để đảm bảo vệ sinh cũng như giữ gìn sức khỏe, tốt nhất bà bầu nên ăn dưa bắp cải đã được nấu chín như món dưa xào hay canh dưa bắp cải.
Mỳ spaghetti
Tùy thương hiệu, mỳ spaghetti có chứa 4-7g chất xơ trong mỗi khẩu phần. Hãy chọn mỳ spaghetti với ngũ cốc nguyên hạt (có ghi chú là “toàn bộ lúa mỳ” – “whole wheat” trên bao bì).
Khoai tây nướng
Một củ khoai tây nướng cung cấp 3,8g chất xơ lành mạnh.
Chuối chín
Một quả chuối cỡ vừa có 3g chất xơ. Chuối còn chứa pectin (một loại chất xơ được chứng minh giúp thức ăn co bóp tốt trong đường tiêu hóa – lê và táo cũng có chất xơ này). Chuối còn giàu vitamin B, C và kali.
Cam
(ST).
