Bí quyết để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Tăng năng lượng hấp thu

Ở giai đoạn này nam cần 2500-2800 calo và nữ cần ít nhất 2200 calo mỗi ngày để đáp ứng cho nhu cầu của cơ thể. Nên hạn chế ăn uống các loại thức ăn vặt không chứa hoặc chứa quá ít năng lượng. Cần ăn thịt nạc, sữa ít béo, các loại hạt, trái cây tươi và rau quả.

Tăng cường vận động

Tập thể dục, hoạt động ngoài trời giúp cơ thể tuổi dậy thì phát triển tốt hơn. Lối sống ít vận động sẽ ức chế sự phát triển của cơ, xương, qua đó làm giảm chiều cao lẽ ra có thể đạt được. Một số môn thể thao tốt cho việc phát triển chiều cao như đu xà, bơi lội, các bài tập kéo dài như rướn dài kiểu mèo, kiểu rắn hổ mang, bài tập kéo dài chân.

Bổ sung chất đạm

Mỗi ngày cần ăn từ 45-60g đạm từ thịt và cá. Đạm cần thiết để tăng khối lượng cơ vá đảm bảo tốc độ phát triển thích hợp cho giai đoạn này. Các bạn trẻ theo chế độ ăn chay cần ăn thêm nhiều đậu nành, ngũ cốc, các loại hạt để đảm bảo đủ đạm cho cơ thể.

Gặp bác sĩ dinh dưỡng

Cần nói cho bác sĩ biết những vấn đề liên quan đến chiều cao mà bạn và con bạn đang gặp. Điều này giúp bác sĩ có thể kịp thời kiểm tra các tình trạng bệnh lý hoặc dinh dưỡng có ảnh hưởng đến việc phát triển chiều cao.

Đảm bảo đủ canxi, vitamin D, kẽm, sắt cho cơ thể

Các thực phẩm giàu canxi và sắt giúp xương và cơ phát triển ở mức tốt nhất..

Canxi rất cần cho sự phát triển của xương trong giai đoạn này. Ngoài ra, giai đoạn dậy thì là lúc cơ thể tích lũy canxi cho giai đoạn trưởng thành. Do đó, việc thiếu canxi trong thời kỳ này không chỉ khiến bạn không đạt được chiều cao tối đa mà còn làm tăng nguy cơ loãng xương sau này. Theo Bệnh viện Nhi Boston (Hoa Kỳ), các bạn trẻ ở giai đoạn từ 9 đến 18 tuổi cần 1300 mg canxi mỗi ngày. Các loại thực phẩm nên ăn là sản phẩm từ sữa, các loại nước ép có bổ sung canxi hoặc các viên uống bổ sung canxi.

Sự tổng hợp nên protein tạo xương cần phải có vitamin D. Do đó, thiếu vitamin D trong giai đoạn dậy thì khiến quá trình tạo xương bị ảnh hưởng lớn vì protein tạo xương không được tổng hợp, khiên cơ thể không hấp thu được canxi cho xương phát triển. Trẻ ở tuổi dậy thì cần hấp thụ 600 IU vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, theo thống kê hiện nay đa số trẻ tuổi dậy thì mới hấp thụ khoảng 400 IU vitamin D mỗi ngày. Điều này có thể gây những ảnh hưởng không tốt lên sức khỏe bộ xương của trẻ ở giai đoạn trưởng thành.

Cách tốt nhất để hấp thụ vitamin D là vận động ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời. Đối với hầu hết trẻ dậy thì, hoạt động ngoài trời từ 10-15 phút cũng đủ để khởi động quá trình tạo vitamin D của cơ thể. Các thức ăn cung cấp nguồn vitamin D tự nhiên gồm có các loại cá có mỡ béo như cá hồi, cá ngừ và tôm, cá thu. Những nguồn khác có thể là sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, nước cam. Tuy nhiên, nếu trẻ có lượng vitamin D trong máu thấp và nơi sống thiếu ánh sáng mặt trời, thì có thể dùng thêm viên bổ sung vitamin D.

Sắt là khoáng chất cần cho tế bào hồng cầu mang oxi cung cấp cho hoạt động của tế bào ở khắp cơ thể. Sắt đặc biệt quan trọng cho tuổi dậy thì vì đây là giai đoạn cơ thể phát triển nhanh, cần lượng máu cung cấp oxi lớn để tăng khối lượng cơ bắp. Trẻ từ 9 đến 13 tuổi cần 8 mg sắt mỗi ngày, từ 14 đến 18 tuồi cần 11 mg (nam) và 9 mg (nữ). Thức ăn chứa nhiều sắt là thịt đỏ, thịt gia cầm.

Kẽm: 1/3 các bạn tuổi dậy thì bị thiếu kẽm. Đây là khoáng chất rất cần cho sự tăng trưởng và cho hệ sinh dục trong độ tuổi dậy thì. Lượng kẽm cần phải cung cấp cho độ tuổi từ 9-13 là 8 mg/ngày, từ 14 đến 18 tuổi là 11 mg mỗi ngày.